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吃素要怎么吃才能确保营养？

素食问答 2023-07-31

受生理特点和养生观念的影响，吃素的老年人不再少数。怎么吃素才能吃得营养呢？台湾《联合报》7月16日刊出台大医院营养室主任郑金宝的文章，做了相关的介绍。

原文摘录如下：

老年人吃素比例不少，方式也很多，有全日吃素、早餐吃素、奶蛋素、农历初一、十五或每逢三、六、九吃素，但是否会为求方便，只以酱菜、豆腐乳下饭，忽略了均衡营养。

每日三餐是否合乎营养需求，的确需要大家来关心。人体的老化分为生理及心理，而生理、心理会相互影响。

生理方面是老化后味觉嗅觉灵敏度下降，影响摄取，若蛋白质摄取不足易造成免疫力下降、抵抗力不好易产生疲倦、患病率上升而造成恶性循环。在心理方面，老年人食欲降低、对周遭环境的生疏感，是否隐藏忧郁症的前兆，也应该加以重视。

营养不足会降低细胞抗老化、抗氧化的能力，也容易使人衰老。以下几点注意事项，提供参考：

1.定时定量、少量多餐

细嚼慢咽，每餐七分饱，三餐清淡易消化，才能减少胃肠负担，有利身体。

2.营养均衡，舒缓情绪的营养素不可少

每天摄取30-35种不同食物，确保足够的微量营养素。体内主要神经传递物质的合成、传递及维持神经细胞膜的完整，都要维生素B群如 B1、B2、烟碱酸、B6及B12的协助，这些营养素有减轻疲劳及降低情绪不稳的作用。帮助睡眠的食物则有奶类、香蕉等，帮助色氨酸进入脑部，制造血清张力素，诱发睡眠，提供好的睡眠质量。

3.不同慢性疾病的饮食限制

糖尿病、高血压、高脂血症、减重等的老年朋友，应配合食物的限制。尤其需要减重的朋友，每天最好不要低于1200大卡的热量，以免发生微量营养素不足的现象。

4.摄取足够的水分及纤维质

足够的水分有利新陈代谢的正常运作，也可预防和改善便秘，每天应摄取2000毫升的水分，而蔬菜水果是提供纤维主要的食物。在主食的选择上，宜选糙米、胚芽米、五谷杂粮或薏仁、番薯、芋头等，可获较多的维生素和纤维质，鼓励每天五蔬果。

5.物的选择应考虑新鲜优于腌制

食物加工后，会流失一部分营养，以新鲜少加工的食品做为优先选择，少加酱油、味精、豆瓣酱、沙茶酱、西红柿酱和腌制类食物，以减少肾脏的负担。

此外，也建议与营养师联络，提供个别的饮食建议，帮助老年朋友兼顾营养及保养，吃得安心，有个优质的老年生活。

更新于：2023-07-31 10:00