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挪威科学家发现：吃素可以延寿十年以上，素食这样吃更健康

素食资讯 2023-07-18

据一项最新的医学研究发现，如果一名女性在20岁时开始健康饮食，她可以多活10年以上；如果一个从20岁开始健康饮食的男性则可以延长13年的生命。

这份研究是由挪威卑尔根大学的研究人员进行的，研究结果发表在美国PLOS Medicine学术期刊上。

挪威的研究人员为这项研究创建了一个模型，试图发现不同饮食结构对寿命的影响，即以红肉和加工食品为典型的西方饮食与以素食为主的水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果的饮食。

该研究称，不仅在年轻的时候选择健康饮食可以延长生命，到了年老的时候健康饮食仍旧可以延年益寿。从60岁开始，如果健康饮食，女性可以延长8年的寿命，男性则可能增加近9年的寿命。

该研究称，以素食为主的饮食方式甚至可以使80岁的老人受益，这个年龄的老年男性和老年女性可以从健康饮食中多活3.5年。

素食有益！但不能吃错！所以素食者对以下六个陷阱要注意避开哦！

1

油太多

很多人吃素菜后容易饿，就在煮菜时多加油。其实吃素后会容易饿的原因，并不是素菜品质不好，而是素菜不会增加肠胃负担，消化非常快。它不像一般肉类，进入体内，至少要经过四至六个小时（如果是油炒或油炸，甚至要十个小时以上），才会通过胃，而到达小肠，让身体处于长时间的劳累。

部分人消化系统不好，归究起来有两个原因：第一他们吃进不易消化的食物；第二他们太少吃主食，也就是说，太少摄取糙米、小米、红米、地瓜等五榖类的食物。

如果你吃素菜后，经过两三个小时就通过胃，经过小肠。这表示你身体对这些食物的吸收、排泄、消化都非常顺畅，才会很快就有饱足感，而且很快又有饥饿感，这是你的身体不因摄入的食物而成负担。

如果为了不容易感到饥饿，便用了很多含油脂的食物，用油热炒，素菜经高温热炒容易产生致癌物。不管植物油或动物油，它们都会导致人体内坏的胆固醇（LDL）增加，给消化系统负担，这时不但血脂肪和胆固醇会增加，三酸甘油脂也会提高。

所以素食第一个错误就是用油太多。建议素菜多用水煮、清蒸、或川烫、慢炖的烹饪方式，更能保存食物的营养。

2

蛋白质摄取太多

蛋白质的基本结构是氨基酸，而人体所需要的氨有廿二种，其中有八种被称为“必须氨基酸”是人体无法自行制造的，必须靠摄取食物才能供给。如果蛋白质不足，身体的指甲、头发、五脏六腑等器官当然没法修复。

可是，一旦我们摄取的蛋白质超过身体所需的两倍以上时，它不但对身体没帮助，反而造成伤害，而且很容易导致细胞的癌化。

素食者如果平常大量食用豆类制品，蛋白质摄取已偏高。最好是黄豆、白扁豆、红豆、绿豆、黑豆……都要食用，这样营养才均衡。

蛋白质在整个营养摄取中所占的比例应该是多少呢？大概是10%～15%左右。油脂应保持在10%。

要尽可能从食物中摄取，譬如坚果类就含有非常好和丰富的亚麻油酸等非饱和脂肪酸，它不但不会制造坏的胆固醇，还会降低体内坏胆固醇，提高好胆固醇的含量，对身体大有帮助。

3

调味料过重

吃太多糖容易影响身体代谢，增加胰脏负担。血中的胆固醇增加，血浓度也会增加。糖非常可怕，所以有人说它是人体杀手之一也不为过。

另外，素菜的味道太重，会使我们忽略了食物的原味。其实更推荐原味食物，也就是不要在食物里额外加盐，如果一定要加，也是少量就好。汤可用昆布来熬汤。如果非加重味道不可，个人建议用粗盐。但一定要记住，加少量。

4

只喝纯净水

当我们喝的水是所谓的“纯净水”时，我们喝进去的只有水，什么都没有。

喝正确的水，喝对的水比喝水还重要。早上起床的那杯1260cc的好水，逐口慢慢喝下去。如此经过一段时间（约一周），你不仅身体健康，个性也会变得不缓不急，性情变得温和，不会急躁。而且看人愈看愈顺眼。

5

只吃精制白米面

白米的保护层（外面的米糠及里面的胚芽）被破坏，所以它的营养逐渐被氧化。白米失去了保护层，就没有屏障保护，没足够的营养。

吃糙米刚开始不太习惯，可把糙米跟白米一半一半混合，再加点红豆、黄豆、枸杞，或红枣、莲子、薏仁一起煮，相信你的家人会特别喜欢。

6

不考虑地域和季节

“一方水土，养一方人”。你在这个地方生存发展，这个地方所生产出来的植物、生物，就是我们养生的最好食物。

像马铃薯，北方的人就很适合吃；地瓜则适合每个地区。再如糙米，不管长江以南以北都很适合吃。而燕麦、荞麦就比较冷的地方较适合吃。

素食这样吃更健康

吃素，要学会选择合适的食物，用以补充人体重要且必需的营养素。

铁 【素食者补铁，推荐20种靠谱来源】

①葡萄干 ②西梅汁 ③橄榄 ④牛油果 ⑤杏干 ⑥芦笋 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ⑪羽衣甘蓝 ⑫萝卜叶 ⑬红豆 ⑭鹰嘴豆 ⑮藜麦 ⑯小麦胚芽 ⑰糙米 ⑱羊肚菌 ⑲海带 ⑳紫菜。

补铁记住这6条建议：

①餐后避免咖啡及茶；

②餐后来杯果汁或水果；

③选择铁锅烹调；

④多吃富含铁的食材；

⑤摄取维生素C；

⑥与钙质营养品错开。

成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期为9毫克。

欧米伽-3 脂肪酸

欧米伽-3 脂肪酸对预防和治疗心脏病、心脑血管疾病、某些癌症、肥胖症、糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关，甚至有着决定性作用。在坚果、藻类以及亚麻籽油、紫苏油中含有较多的欧米伽-3 脂肪酸。

钙

日常只要保证大豆和绿叶菜的摄入，就基本不会缺钙，如需补钙，要多吃其它富含钙的食物，同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，必要时可以在医嘱下短期服用钙片。

锌

锌有帮助生长发育、智力发育、提高免疫力的作用，缺乏锌会对我们的身体，特别是生长发育造成严重影响。而对于素食者来说，比较容易忽略锌的摄入。坚果和粗粮是锌的良好来源，例如黑芝麻、松子等。

优质蛋白质

素食者，一定要学会补充优质蛋白质，蔬菜和水果也有蛋白质，但含量较低，难以满足日常的营养需求，需要依靠谷类、豆类食物以及坚果类食物补充蛋白质。

谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸，豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸，两者搭配食用，恰能提高蛋白质的吸收利用率。

另外，吃素的好处虽多，但是否吃得健康，关键还是在于科学膳食，合理搭配的原则。

1

谷物为主，食物多样化

谷物是素食能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等，全谷物营养素更丰富，可适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物建议达到12种，每周至少25种。

2

多选择发酵豆制品

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，豆豉、豆瓣酱、天贝等都是不错的调味选择。大豆食物与谷物搭配，效果更佳。

3

蔬菜水果摄入应充足

每天应摄入300~500克的蔬菜，深色蔬菜占一半；保障每日水果的摄入，且不能用果汁替代。

4

常吃坚果和菌菇

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。建议每天吃坚果类食物25~30克，菌菇类10~20克。

吃素食也是一门学问，饮食习惯一时难以改变，但我们可以从今天、从这篇文章开始，尝试每个周期给自己一天的“素食日”，用蔬菜、水果缓解体内代谢的压力。

更新于：2023-07-18 10:33