蛋白质的首要功能是建构组织。 它是人体所有细胞:皮肤、毛发、指甲和骨骼的主要结构性成分。素食者经常会被问及:“你从何处获取蛋白质?”推荐来自植物的优质蛋白质,这些蛋白质不仅不输肉类,而且所含的营养也多样化。
1、豆类
豆类的营养非常丰富,含有大量的硒、锌、磷、钙、钾和叶酸。此外,几乎所有的豆类都含有蛋白质和鐡,它被称为“穷人的蛋白质”。
人们最常食用的豆类包括花生、大豆、斑豆、蚕豆、利马豆、红豆、黑豆、海军豆、绿豆、黑眼豆、青豆、菜豆和所有类型的扁豆。
每份斑豆、黑豆、芸豆和利马豆可提供超过20%身体每日所需的维生素。
2、奇亚籽
奇亚籽含有蛋白质以及其它营养素,包括纤维、Omega-3、锌、维生素 B3、钾、维生素 B1、维生素 B2、钙、锰、镁和磷。每汤匙奇亚籽相当于约1克蛋白质。
此外,奇亚籽还富含抗氧化剂,可帮助对抗破坏细胞分子的自由基,预防衰老和癌症。
奇亚籽也是很好的补水产品,因为它们可以容纳高达12倍于自身重量的液体。
3、坚果
坚果是很好的蛋白质来源,可整颗吃,混合饮料或作为坚果酱料涂抹着吃。
一盎司的杏仁可得到6克蛋白质;一盎司的核桃提供4.6克蛋白质;一盎司的开心果则提供5.9克蛋白质。
坚果还含有其它维生素和矿物质:硫胺素、维生素B6、铁、锰、镁、磷、钾、锌、核黄素、维生素E和钙。
4、豌豆
豌豆是豆科植物的一部分,但最近被作为独立的蛋白质来源,用作加工食品和补充剂。一份豌豆蛋白含有约24克蛋白质。
豌豆蛋白是乳清蛋白粉或混合蛋白粉的绝佳替代品。豌豆蛋白是一种高生物活性的蛋白质。它很容易消化,不会像其它蛋白粉那样带来抽筋、不适和腹胀等负面影响。
5、无麸质全谷物
谷物提供蛋白质和纤维。与精致谷物不同,全谷物含有丰富的营养物质。
不含麸质的全谷物包括苋菜、糙米、玉米、小米、燕麦、高粱、荞麦、苔麸和藜麦。其中藜麦和燕麦最为突出,含有丰富的蛋白质。
藜麦含有丰富的纤维、铁、铜、硫胺素、维生素B6、镁、磷、锰和叶酸。一杯煮熟的藜麦可提供18克蛋白质!
燕麦含有丰富的蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。燕麦还能降低血糖和胆固醇水平。
6、水果和蔬菜
水果和蔬菜含有各种营养。一些水果如黑莓、杏子、油桃、覆盆子、橙子、菠萝蜜、樱桃、香蕉和苹果更是含有蛋白质。这些美味的水果每份都含有1.5至2克蛋白质。每份酪梨含有超过4克的蛋白质。
含有蛋白质的蔬菜包括羽衣甘蓝、豆芽、甜菜、西兰花和南瓜等。每份羽衣甘蓝含有4到6克蛋白质。球芽甘蓝、菠菜、甜玉米、芥菜、欧芹、羽衣甘蓝、芝麻菜、芦笋和秋葵含有超过3克的蛋白质。
7、大麻籽
这里说的大麻籽不是传说中的软性毒品大麻。其实,大麻籽的营养很高,含有20种不同的氨基酸,加上所有9种必需氨基酸,使其成为一种完整的蛋白质。一份大麻蛋白粉提供11克蛋白质。还含大量的必需脂肪酸,以及维生素E和微量元素。
8、营养酵母
营养酵母含有全部9种必需氨基酸、维生素B群和抗氧化剂。Setton Farms营养师Maggie Michalczyk说:营养酵母有一种干酪、坚果的味道,因此非常适合渴望这种干酪味的素食主义者,并能够确保他们摄取足够的蛋白质。
推荐吃法:可以在爆米花上撒上一些营养酵母,以获得健康的人造干酪味。
如何选择蛋白质
选择蛋白质要把握两个原则:
1、越原型越好
大多数豆制品都会进行加工,最好选择加工程序较少、添加物少的豆制品,如豆腐、豆浆和豆干。
2、吃足量
要吃足量的蛋白质,而不是吃越多越好。如果摄入过量蛋白质,它会转变成脂肪而囤积。此外,肾脏不好的人,吃过量蛋白质会加速肾脏损坏。
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