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晚餐吃素健康精神好

素食资讯 2023-08-03

一日三餐，对于上班族来说多数是这样的：早餐是边行边吃或在路边买上一份再到办公室解决；中餐一般是以简单的工作餐应付，只有晚餐是可以坐下来好好吃的一顿，似乎前两餐的“亏空”都要在这一餐补回来。而保健专家早就提出了一日三餐最合理的就餐形式———“早吃好，中吃饱，晚吃少”，这一提议又与我们现在多数上班族一日三餐的膳食构成相悖。晚餐到底怎么吃好？不同年龄段的人都需要遵循“晚吃少”的膳食安排吗？

胡吃海喝易引发疾病

“与三五朋友聚餐，喝酒喝到八九点钟，然后在一起玩了几个小时的牌，又去吃夜宵，胡吃海喝到凌晨两点多，不料回到家不久就开始呕吐，接下来就腹痛难忍，送到医院后被诊断为急性胰腺炎。医生说是我暴饮暴食引起的，以后再也不敢这样了。”小何说起自己一年多前得急性胰腺炎的经过，至今还有点后怕。又是一个晚餐大吃大喝引发疾病的病例。市中医院消化内科主任楼建国说，相对于早、中餐而言，应特别注意晚餐的科学合理。

楼建国说，晚餐如果不当，容易引发一系列的疾病，如：

肥胖 晚餐过饱，血中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，再加之晚上人们活动量小，热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使人发胖。

高血脂和脂肪肝 晚餐摄入过多的动物脂肪、植物油、蛋白质和碳水化合物，这些食物在体内不能被充分利用，过剩的营养物质便转化为脂肪储存起来，导致高血脂和脂肪肝。另外，长期大量饮酒必然会有大量甘油三酯堆积在肝脏之中，逐渐形成脂肪肝。

糖尿病 中老年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。

心脑血管疾病 晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病。

急性胰腺炎 暴饮暴食，或过量食入高脂肪、高蛋白质的食物，易诱发急性胰腺炎，尤其是肥胖者和本来患有胆管疾病的人群。

急性胃肠炎 过量进食或饮酒，会大大增加胃肠道的负担，从而损伤脾胃，引发胃肠道疾病。

晚餐应把握的原则

“晚餐宜吃少”是妇孺皆知的道理，但具体需把握什么原则呢？市中医院营养科营养师陆素飞提议，主要应注意以下几个方面：

不宜太饱太早。一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯及健康状况而定。一般来说，早中晚三餐的比例应为343；如果晚上九十点钟睡觉，其比例应为442。当然，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。晚餐就餐时间一般在6点以前比较好，如果是夏季，就寝时间相对较晚，可推迟半小时至1小时。

以阴性食物为主。一般来说，晚餐宜以植物性食物为主打，如谷物、蔬菜、水果、豆制品，主食不可缺少，以米、面、粗粮为主，夏季可适当多食用一些瓜果，如丝瓜、冬瓜、苦瓜、深色叶菜类和胡萝卜、番茄等，及一些新鲜水果。

少吃甜食。过量吃甜食，不仅易发胖，而且易患结石、糖尿病、冠心病等病症，并加速细胞老化，不利养生。要节制食用甜饮品、甜蜜饯以及各种糖果，以利养生保健。

不同年龄段的晚餐

陆素飞说，晚餐有一些我们应把握的基本原则，但并不是所有的人都是一个规定的模式，对不同年龄段的人有不同的要求。

学龄前儿童。这个年龄段的孩子消化功能未完善，晚餐不宜吃得太多，主食以米面、粗粮类为宜，菜肴不宜太素，可以多吃些黄色蔬菜如胡萝卜、南瓜和绿色蔬菜如菠菜等，适当食用蛋白质含量较丰富的食物如肉末、豆腐、蒸鸡蛋、鱼虾类及动物内脏等，但不要食用油炸、太油腻和刺激性食物，睡前1小时最好不要进食。

青少年。青少年身体消耗量大，新陈代谢旺盛，晚餐要吃饱、吃好，晚餐提供的热量应占全天总热量的30%，荤素搭配，少吃肥肉、油炸食品等高脂类食物或不易消化的食物，而以富含淀粉、蛋白质、粗纤维和维生素的食物为最佳。这样既帮助消化，防止便秘，又能供给身体所需的营养物质和微量元素。如果晚上熬夜学习或工作，可以在睡前1小时左右加餐，吃点牛奶、饼干等，夏天可以吃点清热解暑的饮品，如莲子汤、绿豆汤、红枣汤等。

中年人。都说中年人生活、工作压力最大，应酬也最多。这种情况下，一定要注意晚餐不要吃得太饱，还要控制饮酒量，如果晚餐暴饮暴食，易诱发心脑血管病、糖尿病、脂肪肝、胰腺炎或失眠等疾病。所以中年人晚餐宜清淡些，以素菜为主，少吃油腻食物，少吃肉禽类荤菜或不吃荤菜，但也要注意营养的搭配，夏天烹饪手法以清炒、清蒸、凉拌为宜，素烧豆腐、凉拌菠菜、凉拌芹菜、菌菇类等营养丰富的菜肴。要注意的是，晚餐有应酬在食用了酒类和大量菜肴后，也需进食适量的主食，因为酒伤肝，主食护肝。

老年人。素食和清淡是老年人晚餐的基本原则，不宜吃油炸、油腻、生冷的食物，晚餐掌握七八分饱就可以。夏天天气炎热，很多老年人都没胃口。营养专家建议，老年人晚餐吃点饺子、包子之类带馅的食品，不仅营养均衡，还有助于消化，如黄瓜馅饺子，不但清凉爽口，还能防暑、降压、预防心脑血管疾病。

更新于：2023-08-03 05:04