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如何给高考孩子良好的营养餐呢？

素食问答 2023-07-31

问：如何才能给高考孩子良好的营养餐呢?

答：考生日常膳食的安排要本着营养、全面、适量与均衡的原则，既要让孩子吃饱吃好，又要注意合理的搭配，做到吃多样化食物以保证多种营养素的供给。为孩子补充营养，以更好的状态迎接高考!如何给孩子一个良好的营养素食三餐呢?营养学专家提醒：

1、吃好早餐：

复习、考试期间，血糖是大脑直接应用的能量。假如不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平就会下降，发生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试发挥。

2、摄进充分的食品：

高考前后由于气候热，加上考前复习紧张会下降考生的食欲，脑对葡萄糖缺乏非常敏感，因为脑功能活动所需的能量要靠血糖氧化供给，葡萄糖几乎是正常脑中全部的能源物质。因此，每日三餐必须要吃碳水化合物主食。主食应以富含维生素和矿物资的杂粮、豆类为主，可以增进食欲提高记忆力。

3、保证优质蛋白质的摄进：

除日常五谷类、淀粉类食物中所含蛋白质之外，优质植物蛋白有以下几种：

小麦蛋白(面筋)：是从小麦(面粉)中提取出来的天然蛋白质，由多种氨基酸组成，蛋白质含量高达 75%～85%，含有人体必须的十五种氨基酸，是营养丰富的植物蛋白资源.

糖醋面筋素排

大豆蛋白：大豆蛋白是植物性蛋白中最好的优质蛋白质，有“植物肉”之美称。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近,除蛋氨酸略低外,其余必需氨基酸含量均较丰富,是植物性的完全蛋白质,在营养价值上,可与动物蛋白等同，大豆蛋白既可改善膳食的营养素供给，又可避免吃肉类过多带来的影响，因为大豆蛋白含量丰富，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶，其中含有丰富的亚油酸和磷脂，能促进儿童与青少年的神经发育。

大豆是一种天然营养活性剂，它的营养是构建聪明大脑的重要物质。由于人的大脑20～30%由磷脂构成，所以多食富含磷脂的食物比如大豆可使脑中乙酰胆碱的释放增加，从而提高人的记忆和接受能力。

大豆蛋白肉是以优质大豆为原料，通过加热、挤压、喷噪等工艺过程把大豆蛋白粉制成大小、形状不同的瘦肉片状植物蛋白，其之所以被称为“蛋白肉”，是由于其蛋白质的含量远远高于一般动物肉类，而且食感、结构、色泽、韧性均与动物肉近似。据测定其蛋白质的含量为猪、牛瘦肉蛋白质的2—3倍，经卫生部门的鉴定，无毒无害，是一种绿色、安全、保健食品。(摘自百度百科)

花生蛋白：含量约为25.7%.略低于大豆蛋白(35%)左右.其营养与口感亦不亚于小麦蛋白与大豆蛋白。

大豆蛋白炒木耳

4、天天要保证蔬菜和水果的摄进量：

水果可以提供矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维;这类食品可以帮助消化，增进食欲，并起到补充水分和防暑的作用。

5、这些食品不可以吃：

第一是油炸类，这类食品会克制大脑神经的愉快;第二刺激性类，如韭菜、辣椒、芹菜等也不利于考生食用;第三类甜食，会引起胃管反流、反酸;第四类饮料，考试期间气候热，补充水分至关主要，但是饮料不能替换水，这点请切记。

6、女生要多吃含铁食品：

女性较男性而言身体更需要补充矿物资，尤其是铁。备考女生需防缺铁，缺铁会导致女性思考能力下降，所以备考阶段的女生一定预防缺铁。人体缺铁，制造出来的红细胞会变小，其携氧能力下降，表现为思考能力差、健忘、嗜睡等一系列生理上的不适，这对于紧张备考的学生来说是非常不利的。女性体内的铁含量稍微不足时，思考力和记忆力会有所降落，所以，备考的女生应及时补充铁等矿物资，以坚持大脑思维的活泼。含铁较多的食品有海带、黑木耳、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、豆类等，女生不妨多吃一点。在吃含铁食品的同时，也要吃一些维生素C的水果及蔬菜，以帮助吸收铁质。

7、特别注意：

在备考期间千万不可过分迷信“脑补品”等对考试成绩的作用。考生只要做到不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能满足需要。

洋快餐不能当日常膳食有些考生图方便和省事，对洋快餐情有独钟。这部分考生要慎重选择。因为洋快餐基本上都是高蛋白、高热量、高脂肪、低维生素的食物，容易导致营养失衡，对考试不利。一周最好不要超过两次，主要膳食还应以丰富多样的中餐为主。

8、考前一日三餐该吃啥呢?

根据营养师推荐，我们为考生设计了一套既简单易行，又营养均衡的高考素食食谱，希望能对您高考的孩子有所帮助：

补脑桃仁如意菜

早餐：一顿营养的早餐应该包括以下几类食物：谷类———馒头、包子、豆包、大(小)米粥、白薯粥、豆浆、玉米粥、营养麦片、馄饨等。素火腿三明治、素排夹面包、素荷包蛋、新鲜蔬菜水果———黄瓜、西红柿、香蕉、苹果等。

早餐推荐食谱：豆奶250毫升、素荷包蛋一到两个、馒头二两、西红柿一个、水果100—150克，还可以配些花生、核桃仁或者熟杏仁(杏仁一定要熟的，以免食物中毒)。

午餐：午餐是一天中最重要的一顿，要有充足的热量和各种营养素，多吃点热量较高的食品，并且一定要有主食。

午餐推荐食谱：大米饭100-150克、大豆蛋白素肉丝(20克)炒洋葱(75克)、清蒸素鱼200克、炒空心菜或油菜(100克)、西红柿(20克)海带(10克)海苔冬瓜(20克)汤。

晚餐：晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量。晚餐要清淡，少量，以谷类食物和蔬菜为主。

晚餐推荐食谱：主食比午餐略减，素火腿150克、豆腐1块(或香干1块)、凉拌芹菜100克、黄瓜拌粉皮(黄瓜100克、粉皮20克)、小米粥50克。

晚加餐：吃少量易消化，避免脂肪类食物，辅之以含蛋白质、维生素C的食物。吃完加餐一刻钟以后再休息。

晚加餐推荐食谱：椰奶一杯(150-250克)，或水果(150-200克)。

如果用供能百分比来表示：早餐30%、午餐40%、晚餐30%，饭后一小时吃点新鲜水果。

更新于：2023-07-31 10:23