现在大多数人都知道吃蔬菜对身体好,但又有几个人能坚持每天吃足够多的蔬菜呢?近日,世界癌症研究基金会的一项民意调查数据显示,只有1/5的英国人能按照营养师的推荐,每天吃够五大类蔬菜水果。那中国人吃蔬菜的情况又如何?按照中国营养学会推荐的“中国居民平衡膳食宝塔”建议,我国每人每天应吃400―500克蔬菜,但很多人不仅没有吃够数量,种类上也很不丰富。一项“蔬菜,你吃够量了吗”的网络调查。结果显示,95.3%的人每天吃蔬菜不够5种,而且类别单一。
九成国人蔬菜吃太少
调查显示,超过九成人平均每天吃蔬菜的种类不足5种。在参与调查的3757人中,平均每天吃1―3种蔬菜的人占到86%,但吃5种及以上的人仅占4.7%。在蔬菜种类选择上,白菜类、茄果类、瓜类和薯芋类最受欢迎,西红柿、黄瓜、土豆、白菜、茄子等是吃得最多的蔬菜。在烹调方法上,炒菜最为常用,占到了65.38%。
吃蔬菜存在五大误区
“尽管人们比过去更加认识到蔬菜和水果的重要性,但要让其真正融入我们的日常生活,还有很多障碍。”世界癌症研究基金会教育主管凯特·门多萨说。中国营养联盟副秘书长、国家二级营养师王旭峰也表示,在吃蔬菜这个问题上,人们还存在不少误区:
误区一:肉有营养,蔬菜没营养。王旭峰说,他经常听到家长对孩子说,“多吃点肉,有营养,能长身体。”这在无形中将肉蛋奶和“营养”画上等号,将蔬菜归为“没营养”的食物。实际上,蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等,对人体健康益处很多。如果每餐饮食中总是肉类多过蔬菜,不仅会使体内维生素得不到及时有效的补充,影响生长发育,还可能引起其他疾病。比如,蔬菜中的纤维素摄取不足,容易引发便秘,甚至诱发结直肠癌;与每天不吃蔬菜和水果的人相比,吃5份或更多蔬菜和水果的人患中风和心脏病发作的危险可降低12%;美国一项有关蔬菜与衰老的研究显示,多吃蔬菜还能保持大脑年轻。
误区二:家里总吃那几样蔬菜。广西营养学会副理事长马力平教授表示,蔬菜的种类比人们想象的多得多。在中国,人们常吃的蔬菜就有100多种,“但很多人见到新奇的蔬菜都不敢买,久而久之,商贩们卖的蔬菜也就那么几十种了。”她说,吃蔬菜不仅每人每天要保证300―500克的量,更要保证绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等各类蔬菜都要摄取到。因为每类蔬菜中所含的营养物质成分不一,比如菠菜、卷心菜、空心菜等绿叶菜含有丰富的B族维生素、维生素C和多种无机盐,营养价值较高;而胡萝卜、辣椒等含有丰富的维生素C和胡萝卜素。只有吃得种类多,才能营养均衡。
误区三:蔬菜炒着才好吃。在调查中,几乎一半以上的人将“炒”作为烹饪蔬菜的首选方式。深圳市营养学会理事兼秘书长、深圳市食品科学技术学会常务理事任莉莉表示,由于很多人不爱吃蔬菜,会通过多放油、翻炒时间长等错误的烹饪方式来改变蔬菜的口感,但实际上,这会让蔬菜里的维生素等营养素过快流失。对于大部分蔬菜来说,用水焯过之后凉拌、急火快炒都是不错的方法;胡萝卜、番茄等含有脂溶性维生素的蔬菜可以多放一点油,但不能太多。编者注:其实在国外很多蔬菜是生食的,因为生食能最大限度的保留维生素和微量元素,当然也有些蔬菜不宜生吃。另外生食最好是选用无农药的有机蔬菜。
误区四:用水果代替蔬菜。“今天没吃蔬菜,多吃点水果也一样。”很多人将蔬菜和水果混为一谈,觉得它们属于一类。但马力平表示,蔬菜和水果是完全不同的两种食物,不能完全替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果;而水果中果胶、果糖成分也对人体有益。
误区五:担心食物相克和农药残留。王旭峰说,不少人常拿着蔬菜向他询问,黄瓜和西红柿到底能不能一起吃?还有很多老年人受小道消息或不科学宣传的影响,害怕“食物相克”,不敢买太多蔬菜混在一起吃。实际上,并没有食物完全相克的说法,只是有些蔬菜在烹饪时要稍微注意些,比如含有草酸的菠菜最好先在沸水中焯1分钟,然后再和豆腐一起吃就没有问题了。另外,也有人担心蔬菜上农药残留多。王旭峰说,现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药,通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药,不用过于担心。编者注:农药(杀虫剂,化肥,激素等等)是令人担心的问题,但也不能因噎废食,而不吃蔬菜,只能尽量地清洗干净。
“天天有水果,顿顿有蔬菜。”王旭峰说,吃蔬菜最基本的原则就是:每人每天保证吃300―500克,最好在5种以上。任莉莉认为,根、茎、叶、花、果和菌藻类,每天摄入的种类越多越好,特别是菌藻类,如蘑菇、黑木耳等,最好每天都有。
吃蔬菜遵循彩虹效应。你每天吃的蔬菜颜色,最好像彩虹一样多,而且颜色越深,其营养价值越高。比如西兰花中的β胡萝卜素含量要比菜花高很多,黑豆与黑木耳中的铁含量明显高于黄豆和银耳。尤其是富含花青素的紫色蔬菜,如茄子、紫洋葱、紫甘蓝、紫薯等,吃得越多越好。
各种蔬菜来个“混搭”。如果实在不知道应该吃什么,就将蔬菜进行混搭,既能保证食物的种类,也能保证食物的数量。
主要参考:蔬菜在美国是处方药 国人吃菜五误区
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