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纯素生食中的脂肪问题

健康知识 2014-02-15

脂肪是我们讨论营养时经常涉及的话题。脂肪对身体有益还是有害？我们必须保持低脂饮食吗？还是只应该吃“好脂肪”？我将在本章中提供几条关于脂肪摄取的指导方针，理解这些方针对保证你的生食方案（或任何其它饮食方案在脂肪摄入这方面）的成功至关重要。

首先必须澄清一点，人体并不需要通过摄取高脂食物来储备身体必需的脂肪，它能够利用非高脂食物来制造其自身的脂肪。由水果、蔬菜、部分坚果种子或者酪梨组成的饮食，便已经能提供足够份量的人体必需脂肪酸。

所有未经加工的食物，包括水果蔬菜类，均包含一定比例的脂肪，足够满足你的需要。即便是绿叶蔬菜里头都含有必需脂肪酸。如果饮食里另外还包含少量的酪梨、坚果和种子的话，那么根本不用担心必需脂肪酸吃得不够。我们绝对没有必要在菜里放油，因为油其实是一种不完整的、高度浓缩的脂肪类型，并非天然的食物。

由于高脂食物自身的结构很复杂，因此它们是所有食物中最难消化的。有证据显示，只要在饭菜里放一滴油，便能使消化过程延长两小时。

还有证据显示，过量的脂肪摄入会导致以下健康问题，不论这些脂肪来自动物还是植物：

-糖尿病

-念珠菌感染

-慢性疲劳

-精力不足

-低血糖症

-还有更多……

这里必须理解的一个关键是，进食过量的脂肪必将影响身体健康，即使它们源自酪梨、坚果、种子这些天然食材。许多人尝试生食失败的主要原因，就是由于他们最终吃着极为高脂的饮食却毫不觉察，要不就是错误地认为这种高脂饮食有益，因为他们吃的都是“好脂肪”。

发生这种情况的原因不难理解：

1）我们习惯于吃浓缩食物。标准美式饮食中超过45%的热量都来自脂肪，而大部分保健组织建议的这个比例是不超过25%。即使是（纯）素食者们都普遍吃高脂饮食。

2）脂肪的热量太集中。我们的身体习惯于依赖各种热量集中的浓缩食物，比如意大利面、面包、烹调油、黄油之类。转变为生食之后，除了高脂食物以外就没有其它浓缩食物了。结果，人们便倾向于以高脂食物来补充他们热量的不足。

3）唯一能够取代脂肪提供热量的食物就是水果。生食里头有两大热量（即卡路里）来源：水果和脂肪。由于蔬菜的热量太低，我们不大可能光吃蔬菜。一般人每天至少需要消耗2000千卡的热量，这相当于一天得吃20棵大生菜！在现代的标准饮食中，米饭、面食之类的高淀粉食物是主要的复合糖类*的来源，而你已经放弃了这些高淀粉食物，如果也不想让自己过食脂肪的话，便应该以充足的水果来提供大部分的热量。

4）水果吃得太少。当你了解到自己该吃多少水果才能满足一整天的热量需求时，这个问题就不难理解了。按大小的不同，一根香蕉能提供大约100至140千卡的热量。假设你每天需要2000千卡的话，便需要吃下15到20根香蕉。正因为人们吃水果太少，并且还没学会怎样去吃更多的水果，他们最终便只能靠吃那些热量更为集中的高脂食物来填补缺口，例如酪梨、榴莲、烹调油、坚果和种子。

你总得从某处获取热量（燃料）。尽管脂肪是一种密度很高的热量来源，但它的消化却同时要消耗许多能量。相比之下，水果消化起来就容易得多，进食后能迅速分解、提供能量，并有助我们恢复碱性体质。Doug格雷厄姆博士曾直截了当地阐述了这一点：

“标准美式饮食”的平均脂肪含量为42%。许多人摄入的卡路里总量中来自脂肪的比例甚至高达50-60%。他们已经习惯于以脂肪来填塞胃口。然而我们的生理特性却决定了，这种高脂的饮食无法令我们健壮起来。让来自水果的碳水化合物在饮食中占主导地位，这才更符合我们的生理需求。可多数人转变为生食之后，却不断吃进高脂食品。他们越吃蔬菜越觉得饿，于是便用更多的脂肪类食物来满足自己。他们几乎没有一餐不缺乏单一型碳水化合物*。

当那些新手们坚持不住而放弃生食的时候，他们几乎无一例外地转向了复合型碳水化合物*。只要人们仍未学会以大量的甜味水果来满足自身的热量需求，那么他们将无一幸免地要在保持健康与生食的挑战中败下阵来。

无论从健康还是从完全生食的可坚持性角度来看，高脂生食本身都是一项失败。只有采取以水果为主的“高果饮食”，才是实现“低脂肪高碳水化合物”（简称“低脂高碳”）饮食的合乎理性与健康原则的理想之道。而低脂高碳饮食模式是地球上每一位保健从业者均一致推崇的。

Doug格雷厄姆博士

脂肪上瘾症？

我们已经看到，由于作为能量来源的水果摄取不足，并且依赖难以消化的油腻熟食的积习难改，多数生食者都在进食过量的坚果种子类高脂食物。这些人可能从此进入“永无止境”的“排毒期”（详见第七章）。他们总是感到疲劳，并将其归咎于排毒反应。当情况严重到一定程度的时候，他们便相信各种营养补充剂能纠正这种情形。那么，他们最终变得健壮了吗？

我们何不实实在在地考察一下他们吃了些什么？有人一天吃五个酪梨。一个酪梨的果肉通常重300克，五个就是1500克。酪梨的脂肪比重是18%，因此五个酪梨的果肉里头含有270克脂肪，相当于一整杯油（译者注：1杯=240毫升）。试想一下，如果你坐下来把16汤勺（译者注：1汤勺=15毫升）或者48茶勺（译者注：1茶勺=5毫升）的油喝下去会有什么后果？

多少脂肪最理想？

世界上许多不同的健康机构（指那些成立并运作多年的，而非仅为推销某种健康新潮流而仓促上马的）都一致建议低于25%的脂肪热量摄入值。他们得出此数字的依据是大部分人高达45%的脂肪热量摄入。对这大部分人来说，脂肪摄入能够减半已经很了不得了，因此，25%只是一个为照顾多数人的折中数字。

实际上，多数大刀阔斧的保健专家们所建议的脂肪热量值都要比25%低得多，仅为15%或以下。这些专家均在营养保健领域里从业多年，并专注于推广单纯的健康项目。现居佛罗里达的生食运动带头人之一格雷厄姆博士，便认为不超过10%最好。

15%的建议，与最新的类似中国健康调查这样的大规模人群研究得出的结论不谋而合。中国健康调查是有史以来规模最大的营养学研究报告（参见同名书《中国健康调查报告》），其调查结果断定，以植物性食物为主的低脂膳食最有利健康，而该种膳食中来自脂肪的热量比例恰恰正是15%或以下。

所有灵长类动物吃的都是低脂食物，并且近期有研究显示，人类的祖先也如此进食。

我到底吃了多少脂肪？

我们已经得知，标准美式饮食中有45%的热量来自脂肪，而有报告显示，大多数生食者的脂肪摄入竟比这个还要厉害得多，他们摄入的热量有65%以上来自脂肪！有的人甚至高达80%！现在你还奇怪为什么人们在这种饮食中会遇到那么多麻烦吗？

如果你想知道自己到底吃进了多少脂肪，便应该找一个精确的营养计算工具对此进行分析。我几乎可以保证，这样做了之后你会发现，自己的脂肪摄入比想象中要高得多呢。

你可以访问www.fitday.com这个网站（英文的网站--译者注），让它帮你计算脂肪摄入量。只要申请一个免费账号，你便可以在他们的数据库里输入资料，比方说昨天吃的每一样东西。可别忘了把沙拉酱里放的油和其它各种“看不见的”油脂也包括进去哦。我敢保证，我的大部分读者都将惊讶地发现他们的“低脂”饮食实际上是相当高脂的！

最后值得一提的是，类似这样的营养计算工具不会是百分百精确的，因为同种农产品的热量值会随个体的大小、成熟程度和品质的不同而有所差异。不过这样的计算结果已经足以帮助我们达到分析的目的了。

日常实践

除非发生过敏，否则我不建议完全避开坚果和酪梨。你还是能定期吃这类食物并从中获益的。下面几条准则可以指导你如何去做：

我们理想的目标是要把脂肪摄入控制在总热量的15%以下，这可以通过以下方式实现：

以大量水果满足热量需求（这可比一般人的“大量”标准要高得多！）

避免烹调用油（包括橄榄油、亚麻油、椰子油等）

每天不多于一个牛油果

每天不超过60克坚果/种子，或者不超过2-4汤勺（即30-60毫升--译者注：）的生坚果酱

酪梨和坚果隔天吃

每天只吃一次脂肪

一周内不要连续每天都吃高脂食物

更多准则

避免将甜味水果与脂肪搭配。如果单单吃一个苹果，它能很快被消化掉，在胃里停留的时间极短。但如果同时吃了一个酪梨的话，消化需要的时间便大大延长了。由于在胃里停留时间过长，甜味水果会在体内发酵而产生酸性物质。把坚果和干果放在一起吃也会发生同样的情况–这种糟糕的搭配也会导致体内食物腐败发酵，除非进食的量很少，比如五粒杏仁加五颗干枣。

炎热季节里可以连续几周不食脂肪，因为此时身体需要富含水分的食物，例如番茄、黄瓜、甜瓜、桃子之类。

-水果当家译自《生食的秘密TheRawSecret》。如需转载，敬请标明此原文链接https://blog.sina.com.cn/s/blog_63f5f49a0100ibe8.html。感谢您的支持与分享！

更新于：2014-02-15 20:11