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并非所有蔬菜都适合生吃

健康知识 2014-09-12

　如今，流行的素食主义已成为很多人的一种生活方式。素食该怎样吃才健康?所有蔬菜都适合生吃吗?医院临床营养科医生表示，素食虽好，但要注意选择和科学搭配，保证各方面营养齐全均衡，否则不仅无法保证健康，还容易诱发各种疾病。

素食中过量添调味品

易引发高血脂

　很多素食者认为，只要食物里没有动物食品原料，就达到了素食要求，对健康有利。殊不知，一些加工过的食品虽然以植物性原料制成，但其中添加了大量的油、糖、盐等多种调味品，并不具备新鲜天然食品的健康作用。海口市人民医院临床营养医师徐超表示，近年来，不少人推崇以面筋、豆制品等为原料制作的仿荤素食，认为是既吃了素又解了“馋”。但是，这些素食里添加了各种防腐剂、添加剂、色素、凝固剂。此外，为了能有较好的口感和外观，这些素食的用油量和调味品量也比一些普通荤菜多。

　“由于素食的整体风味偏向清淡，一些爱好者会在每日制作三餐时加入油、糖、盐、味精等调味品来烹调。例如，调配饮料时放糖，炒蔬菜时加盐等等。制作素食的过程中要适量加入调味品，高油高糖高盐的饮食不仅会带来过多热量，还容易引发高血脂、高血压、肥胖，并诱发脂肪肝、糖尿病等疾病。”徐超说。

易受寒腹泻者避免吃生菜

　一些素食爱好者很喜欢将蔬菜用来凉拌或制作沙拉，很少会选择加热后再食用。许多人认为蔬菜就该生吃才健康、有营养。徐超表示，并不是所有蔬菜都适合生吃。蔬菜中的很多维生素都需添加油脂后才能更好吸收，而且加热后细胞壁的完整性会被破坏，吸收效果也会大幅度提高。例如，番茄里抗氧化和预防癌症的重要健康成份——番茄红素，就是要在烹调后才能让人体更好地吸收，因此建议烹调后食用。

　“如果要生吃蔬菜，最好选择无公害的绿色蔬菜、有机蔬菜或在无土栽培条件下生产的蔬菜。”徐超建议，这类蔬菜洗干净后就可以放心食用，包括胡萝卜、白萝卜、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。以上这几种蔬菜所含的营养素也比较容易受到烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。

　此外，爱做沙拉的素食爱好者还需注意，由于沙拉酱的脂肪含量超过60%，选择它进行凉拌并不比放油脂烹调的热量低。而一些本来就消化不良、容易受寒腹泻的素食爱好者最好要避免生吃蔬菜。

长期吃素营养不均衡

易导致贫血缺锌

　素食主义并非只是吃蔬菜水果那么简单，还应摄入谷类、豆类、薯类等几大类食物。徐超认为，素食要担负起每天人体所需各种营养的重任，需要素食爱好者比普通膳食者更注意食物的均衡与搭配，广泛挑选富含各类营养素的食物品种，像铁、钙、维生素等营养素，可以选择绿叶蔬菜中的菠菜、芥蓝、小油菜、茼蒿菜等。而要保证蛋白质的供应，豆腐、毛豆、豌豆等豆类食品就不可或缺。

　如果素食爱好者每天只挑自己喜欢的黄瓜、番茄、苦瓜等少数蔬菜食用，很难获得足够的营养物质。一些追求素食减肥的女孩子，认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃，更不可取。《黄帝内经》中的“五谷为养，五果为助，五菜为充”就是指膳食结构中，谷类作为主食是最主要的能量来源，而蔬菜和水果则是营养素、矿物质的补充。不平衡的膳食结构，容易导致精神不振、贫血缺锌等现象。

　现在，水果是不少素食爱好者的最爱，但很少人知道水果也含有热量。徐超说，大部分水果都含有8%以上的糖分，因此热量和肉类相比只是稍低一些。如果过多摄入水果，也可能导致热量过剩。这就是为什么有的素食爱好者坚持素食很长时间，身材却始终不见苗条的原因。

　“像橘子、香蕉、石榴、苹果、梨、荔枝、芒果等水果，每100克中含糖量就有11-20克，可提供热量50-90千卡。”徐超说。

　此外，一些素食爱好者还比较偏爱水果榨汁。但是，一杯250毫升的梨汁大约需要3个梨榨成，热量可想而知。水果榨汁后，里面的膳食纤维含量将大幅缩水。膳食纤维不仅能帮助增加饱腹感，还具备清洁消化壁和增强消化功能的食物营养素，可以预防心血管、癌症、糖尿病等疾病。因此，在吃水果之前不妨先确定一下热量值，选择低热量的水果或者相应减少正餐或主食的数量，以达到一天中的能量平衡。

更新于：2014-09-12 13:40