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素食者也能练出一身好看的肌肉！不信？戳这儿~素食健身达人北京现身说法

素食组织 2015-06-23

6月7日，素食星球在古藤、莲花、老榆木塑造出禅意空间的北京素直餐厅（丽都店）举办了第2期"达人客厅"沙龙。与2位素食健身达人查理和刘曜纶一起探讨素食与健身的话题。

23名到场的参与者中也是藏龙卧虎，不乏健身高手，活动精彩不断，一起回顾吧！

如果你对素食者健身有任何问题，不要错过文末嘉宾对读者提问的精彩回答哦~

嘉宾介绍

查理（上图右），北京人，38岁。现任北京朝阳悠唐皇冠假日酒店健身中心经理。AASFP亚洲体适能高级私人教练。素食健身21年，奶素15年，纯素6年，积累了大量的素食健身经验。平日喜欢研究佛经和阅读南怀瑾的著作。将健身与健心相结合享受健康生活。接受过《新人类》杂志和"乐活生命"的采访。

刘曜纶（上图左），北京中医药大学中医硕士，医师。国家二级公共营养师。1989年出生于中国台湾素食家庭，胎里素，1995年随家人移民新西兰，至今已素食26年。2011年正式开始了健身之旅，擅长于将现代运动营养学与中医相结合，对素食健身打造了一个理论与实践基础。曾受过中央电视台专访关于素食健身的介绍。

活动开场是暖场破冰环节，现场23位参与者向所有人介绍自己身边的人。大家相互了解，好不热闹。大家认识了很多新朋友，素食健身的世界里有健身多年的大叔、每天练瑜伽的阿姨、瑜伽男、素食餐厅的大厨和店长、还有程序猿、学生、演员和刚生下一个素宝宝的辣妈。

随后，两位嘉宾分享了他们的健身经验和心得。大家看到两位素食健身实践者，对于素食健身的怀疑和担忧就减少了大半。嘉宾们又解答了大家的各种疑惑，让大家对素食健身的信心倍增。

小组讨论环节，大家分享了彼此对于健身的心得与困惑，互相切磋交流，收获很大。

小组代表总结分享。这位健身2年的姑娘分享体会：锻炼的时候，要身心结合，专注于当下，专注于正在锻炼的身体部位。就像武术中说的"意到气到，气到力到"，当你的意识起作用时，锻炼才能达到最好的效果。

素食多年的大叔是一位擅长书画的艺术家，从前是体校毕业，每天都做俯卧撑，最近在学跳蒙古舞和滑滑板。他认为，舞蹈可以塑造人的气质和形态，男女都可以学习舞蹈。

在随后的男士俯卧撑比赛中，大叔单腿完成了70个俯卧撑，拔得头筹，赢得了素食星球准备的一件素食T恤。

女子组比赛的是平板支撑抬腹，冠军是一位素辣妈。

比赛后，曜纶教大家盆骨运动。这是对男女都很好的一个动作，增加髋部的血液循环，可以缓解痛经和各种妇科病。（其实就是肚皮舞里常见的前后动髋的动作，要点是膝盖弯曲，腿部不动。）

查理给男士们演示如何做标准完美的俯卧撑。小编偷偷说，其实查理背一个80公斤的男士，照样能做俯卧撑！

查理分享借助橡胶绳做卷腹运动效果更佳。橡胶绳淘宝有售，大概十几元一条。

末尾，主持人Hazel为大家演示了一道简单的红豆薏米牛油果沙拉。

大家吃得津津有味呢~

红豆薏米牛油果沙拉

原料：1个牛油果切丁、煮熟沥干的红豆和薏米（不能过于软烂）大约300g、胡萝卜丝、有机紫叶生菜1个、葡萄干一大把、1个橙子切丁、半个柠檬的汁、喜马拉雅岩盐（可用海盐代替）、黑胡椒碎、以及少量墨西哥烟熏辣椒粉（可以用普通辣椒粉代替）

做法：就是将柠檬汁和调料在小碗里混合，然后淋在准备好的沙拉上，翻动均匀即可，简单好滋味！

素直餐厅准备的精美茶点。

活动圆满成功，大家意兴犹浓。这是一张人不太全的合影：P两位嘉宾动作很默契嘛！

如果你也是一位素食达人，想要分享你的专长或经验，欢迎与我们联系，邮箱：h@xingqiu.me。

Q
&
A
小白
器械训练以后，需要补充哪些素食来替代动物蛋白呢？
素食者只要热量摄入足够，就不用担心蛋白质摄入不足，因为所有的食物里都有蛋白质，只是含量有高低。

蛋白质较高的食物有各种豆制品，如豆腐、豆干、豆浆、天贝；豆类，像小扁豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆等；全谷物，例如燕麦、藜麦、全麦面包、小麦胚芽、荞麦等等；还有坚果和种子，如杏仁、腰果、花生南瓜籽、奇异籽；以及一些蔬菜，例如西兰花、芦笋、菠菜、羽衣甘蓝、绿豆芽和许多绿叶蔬菜等都含有丰富的蛋白质。

豆制品和藜麦是完全蛋白质，包含所有氨基酸，可以常吃。


素食者只要每餐混合2种以下食物就可以保证蛋白质摄取：鹰嘴豆等豆类、 绿叶蔬菜或西兰花、一小把坚果或种子，以及全谷物。
达人
小白
有什么素食可以代替乳清蛋白粉和鸡蛋，并且方便携带到办公室的吗？

如果想要代替乳清蛋白粉，可以选择黄豆蛋白粉或者糙米蛋白粉，最接近有豆浆。其实黄豆是蛋白质含量最高的植物。

图方便的话，可以带上烤好的稍微调点料的豆干或天贝。这样吃起来也比较方便。淘宝上还可以买到一种零食叫"酥香黑豆"，100g含有10g蛋白质，作为零食也很不错。坚果和种子类也是很好的蛋白质来源~不过脂肪含量比较高，每天1-2把即可。

达人
小白
我是在校大学生，纯素饮食。请问平日里除了补充蛋白粉之外，饮食上应当如何注意？

纯素饮食除了要注意蛋白质的摄取外，还要多吃绿叶菜可以补血。素食者有时会造成缺铁性贫血，吃含丰富维生素C的食物配合含铁丰富的食物，可以帮助铁元素的吸收。饮食尽量丰富保证摄入足够的重要氨基酸，通常一天吃五种到七种蔬菜，每餐吃两三种就好。如果做不到，那么要保证每周吃五到七种蔬菜。享受大自然、阳光、风、雨和小动物等都会给我们能量。因为我们是靠爱生存的，而不仅仅是吃下食物这么简单。感恩一切才能从饮食中获得最多的营养。（查理）

大学生睾酮素分泌较高，实际上只要练的动作都正确，饮食上不太需要注意什么。增肌就是要高热量。多吃即可。加餐。一天4~6餐。可以多吃坚果增加热量。平时再多吃豆类食品增加蛋白质。（曜纶）
达人

小白
只吃素会饿得比较快。可以摄入些什么延缓饥饿感呢？

缓解饥饿最直接的方法就是，加餐，多吃。其次，可考虑吃脂肪含量高的食物，如坚果类食品。脂肪有增加饱腹感的作用。蛋白质也有此作用。坚果具备了脂肪与蛋白质。(曜纶)

刚刚吃素的人感觉吃不饱或饿的快是因为你刚刚摆脱了吃肉给你带来的精神、身体和消化的负担，是一种轻松的感觉。可是我们却误认为是饿了。当然如果你饮食过少或营养摄取不足是会导致饥饿的。多吃一些蛋白质和碳水化合物会减少饥饿感。如果你刚刚感觉饿，可以先喝点热水，然后再判断一下你是否真的饿了。还有要多晒太阳从大自然吸收能量。还可以通过静心的方法减少由于大脑思考过多而消耗大量的碳水化合物。（查理）
达人

小白
体重过瘦的吃素男生，要通过怎样的饮食和锻炼增长肌肉呢？有没有具体的案例呢？

我（查理）本人就很好的例子，吃肉时体重126斤，素食健身后增加到160斤。
需要每日摄取的热量高于训练消耗的热量。普通人一天摄入2千卡左右热量，每公斤体重0.8克蛋白质。健身的人需要摄入4千卡左右热量，每公斤体重1.5克蛋白质。健美运动员6千卡或更多热量，每公斤体重2克蛋白质。
普通人训练肌肉需要三组就可以。运动员3组。健美运动员6-12组。
训练原则遵循，第一周做轻重量增加肌肉耐力，每组做15次。第二周做中重量增加肌肉维度，每组做8-12次。 第三周做大重量增加肌肉力量，每组做4-6次。

注意餐后及时补充蛋白质和适当热量和糖原及充足的休息睡眠。肌肉训练后需要要恢复24-72小时后再进行训练。
达人

小白
想要健身塑形，饮食和锻炼方面需要注意什么？

锻炼前要明确自己到底是想增肌还是减脂肪，增肌避免不了长脂肪。要足够的热量，热量不等于饱腹感，食量小的人就多吃一些热量高的坚果类，多餐少食。推荐糙米蛋白粉，黄豆蛋白粉。（曜纶）

增肌期间应减少有氧运动，每周做两次中轻度有氧训练就好，每次半小时，时间长会消耗肌肉。如果减脂就需要做3到5次，每次45分钟左右。此外，还要注意休息，肌肉增长的黄金时段是运动后的15~30分钟之内，喝运动饮料（推荐佳得乐，宝矿力）和添加蛋白质的饮品（推荐甜菜根植物纤奶和天山奇豆)，不要急于洗澡。两个小时后吃饱一点，补充能量。喝水要贯穿训练的前中后。第二天不要练习和前一天相同部位的肌肉，让肌肉休息24~72小时。（查理）
达人

小白
尿酸高的人如何补充蛋白质？

尿酸患者主要需要主意嘌呤就行。黄豆食品嘌呤其实有点偏高，但是神奇的是，黄豆制作的豆腐嘌呤并不高，所以可以多吃豆腐。再来就是藜麦。蛋奶素可以吃蛋和奶制品，嘌呤都不高。（曜纶）

其他可以吃的食物有很多——
主食类：米、麦、面类制品、苏打饼干、高粱、通心粉、马铃薯、甘薯、山芋、冬粉、荸荠等。
蔬菜类：白菜、卷心菜、莴苣、苋菜、雪里红、茼蒿菜、芥菜叶、水瓮菜、韭菜、韭黄、芥蓝、蕃茄、茄子、瓜类、萝卜、甘蓝、葫芦、青椒、洋葱、葱、蒜、蒜头、姜、木耳、榨菜、辣椒、泡菜、咸菜等。
水果类：苹果、香蕉、红枣、黑枣、梨、芒果、橘子、橙、柠檬、莲、葡萄、石榴、猕猴桃、枇杷、菠萝、桃子、李子、金柑、哈密瓜、西瓜、宝瓜、榴莲、木瓜、乳香瓜、葡萄干、龙眼干。
降尿酸的食物：玉米须，薏仁，向日葵心，芦根，石韦，葛根、薏米。白茅根，车前草，车前子。（来源于百度）
达人

小白
如何减脂速度最快？ 减脂需要注意哪些方面？

减脂最重要的是控制热量。摄入热量低于消耗的就会掉体重。
不过，因个体差异，减脂速度是不一样的。每周做3到5次的中度的有氧运动。如骑车、慢跑、快走等可以减少皮下脂肪。轻重量的器械训练可以减少内脏脂肪。通常采用增肌减脂的方式，肌肉含量增加了，基础代谢率提高了，脂肪也不易增长。训练后疼痛的肌肉在你睡眠的时候也会消耗热量来使肌肉恢复。

节食不是长久之计，初期会瘦的比较快。但长久后因碳水化合物摄取不足，反而影响减肥。且因体内酸碱不平衡导致身体散发出馊味儿。
可吃一些多糖食品或果糖，如水果和全麦面包等。避免吃单糖，如蔗糖。不要饮酒和吃油炸食品。酒精的热量是食物里最高的。
可以采用生机饮食的方式减脂：如早餐只生吃有机的果蔬和适量的坚果，午餐正常吃饭，晚餐吃果蔬或不吃。但热量要高于身体基础代谢热量。
达人

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更新于：2015-06-23 13:45