昨天下班,a君的基友来b君家里玩了
他最近特爱做饭,非嚷嚷着要清空b君的库存
然后他顺手打开了b君的冰箱……
“我去大哥!!你在家到底花生了什么树?!”
“额……我只是准备了一周的素食减脂餐”
今晚素食泡面,明天楼下便利店,大后天各种外卖APP,反正不会饿到自己
……
然而,这是你的生活信仰吗?
很多人习惯睡前准备第二天出门的衣着打扮,甚至在周末想好未来五天工作日的行头。
其实饮食也能如此,提前备餐(Meal Prep),就能健康地喂饱自己。这是在美国健康圈非常流行的一种饮食方式!
健康圈?
没错,就是那些拥有人马线的健康达人们所推崇饮食方式!
一、Meal Prep是个啥?
Meal Prep(提前备餐)就是在周末花上几个小时,集中把一周的饭都准备好,将这些食物做好保鲜,放在冰箱里储存,想吃时只需拿出来热一下,或者简单搭配炒一下即可。
其实简单一句话就能,一天做一礼拜的饭。
它最大好处是,让你随时可以吃到营养均衡的食物,避免因为身边没有现成的健康餐而乱吃垃圾食品。不但能提前计算热量,还可以对脂肪、蛋白质、碳水化合物进行合理搭配。
二、Meal Prep的食材选择
碳水来源:尽量选择粗粮、糙米等易储存不易变质的食物,玉米粒和根茎类蔬菜也是不错的选择。
蛋白质来源:植物蛋白的话推荐豆子类,但是要注意,豆腐和豆制品这种容易变质的尽量少做!
纤维素来源:时令果蔬都可以呢,但更推荐非绿叶蔬菜,比如蘑菇、萝卜、番茄。这里特别说下,中式的炒菜并不适合做meal prep,绿叶蔬菜做成沙拉可以避免二次加热的问题。
三、Meal Prep的容器选择
保鲜袋:适合用来装不需要烹饪的果蔬,当然大家也可以用真空袋,买个家用的真空机就好。其实w姐觉得那种带密封条的封口袋就很好啦还可以反复利用!
保鲜盒:一般带有橡胶的保鲜盒都可以,一定密封性好!材质的话,玻璃器皿更适合加热,塑料的优点在于轻巧方便。
密封罐:国外常用的密封罐就是梅森罐啦,可以用来储存任何食物,拍照什么的逼格很高呢。
四、Meal Prep的tips
-你要提前做一份计划,列出你准备吃什么,吃多少,有多少热量等。
-每天食物数量和种类尽可能保持一致。
-烹饪的技巧:生吃优于蒸煮优于清炒
-储存时需要注意温度。炒完要趁热取出,取出后不要翻动,分成几份放在干燥的保鲜盒中,及时冷藏或冷冻。
五、Meal Prep的问题时间
疑问一,蔬菜里的营养成份会流失吗?
冷藏或冷冻后二次加热,的确可能造成维生素大量流失,但蛋白质和矿物质不会受到影响,维生素也不至于全军覆没,还可以从维生素补充品中弥补这个损失。不妨考虑绿叶菜蒸熟(3—5分钟)或焯熟(1—2分钟),分成2—3份,晚上吃1份,其余冷藏,次日再取出,微波炉加热后,添加生抽、醋、 香油等调味品拌食。就能避免绿叶菜久放会流失营养啦。
疑问二,不是说不能吃隔夜菜吗?
所谓“不能吃的隔夜菜”,是指“室温储藏的菜”。刚烹调好就及时分份装盒冷藏,是不必担心亚硝酸盐过多的问题的。虽然冷藏后的确略有上升,但仍然在安全范围里(10毫克/公斤以下)。要知道摄入亚硝酸盐200毫克以上才有中毒风险,这意味着吃20公斤的剩菜——显而易见这是不可能吃得下的。日常一顿饭一般 是200—400克的菜,只会摄入2—3毫克的亚硝酸盐,还没有吃2两罐头制品里的亚硝酸盐数量大呢。
......
最后祝大家Meal Prep做得愉快吃得放心
如果有什么好方法可以留言分享~
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