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国外最火，健康圈最爱的饮食方案，适合90%上班族的中国胃

素食生活 2016-07-10

昨天下班，a君的基友来b君家里玩了

他最近特爱做饭，非嚷嚷着要清空b君的库存

然后他顺手打开了b君的冰箱……

“我去大哥！！你在家到底花生了什么树？！”

“额……我只是准备了一周的素食减脂餐”

今晚素食泡面，明天楼下便利店，大后天各种外卖APP，反正不会饿到自己

……

然而，这是你的生活信仰吗？

很多人习惯睡前准备第二天出门的衣着打扮，甚至在周末想好未来五天工作日的行头。

其实饮食也能如此，提前备餐（Meal Prep），就能健康地喂饱自己。这是在美国健康圈非常流行的一种饮食方式！

健康圈？

没错，就是那些拥有人马线的健康达人们所推崇饮食方式！

一、Meal Prep是个啥？

Meal Prep（提前备餐）就是在周末花上几个小时，集中把一周的饭都准备好，将这些食物做好保鲜，放在冰箱里储存，想吃时只需拿出来热一下，或者简单搭配炒一下即可。

其实简单一句话就能，一天做一礼拜的饭。

它最大好处是，让你随时可以吃到营养均衡的食物，避免因为身边没有现成的健康餐而乱吃垃圾食品。不但能提前计算热量，还可以对脂肪、蛋白质、碳水化合物进行合理搭配。

二、Meal Prep的食材选择

碳水来源：尽量选择粗粮、糙米等易储存不易变质的食物，玉米粒和根茎类蔬菜也是不错的选择。

蛋白质来源：植物蛋白的话推荐豆子类，但是要注意，豆腐和豆制品这种容易变质的尽量少做！

纤维素来源：时令果蔬都可以呢，但更推荐非绿叶蔬菜，比如蘑菇、萝卜、番茄。这里特别说下，中式的炒菜并不适合做meal prep，绿叶蔬菜做成沙拉可以避免二次加热的问题。

三、Meal Prep的容器选择

保鲜袋：适合用来装不需要烹饪的果蔬，当然大家也可以用真空袋，买个家用的真空机就好。其实w姐觉得那种带密封条的封口袋就很好啦还可以反复利用！

保鲜盒：一般带有橡胶的保鲜盒都可以，一定密封性好！材质的话，玻璃器皿更适合加热，塑料的优点在于轻巧方便。

密封罐：国外常用的密封罐就是梅森罐啦，可以用来储存任何食物，拍照什么的逼格很高呢。

四、Meal Prep的tips

-你要提前做一份计划，列出你准备吃什么，吃多少，有多少热量等。

-每天食物数量和种类尽可能保持一致。

-烹饪的技巧：生吃优于蒸煮优于清炒

-储存时需要注意温度。炒完要趁热取出，取出后不要翻动，分成几份放在干燥的保鲜盒中，及时冷藏或冷冻。

五、Meal Prep的问题时间

疑问一，蔬菜里的营养成份会流失吗？

冷藏或冷冻后二次加热，的确可能造成维生素大量流失，但蛋白质和矿物质不会受到影响，维生素也不至于全军覆没，还可以从维生素补充品中弥补这个损失。不妨考虑绿叶菜蒸熟（3—5分钟）或焯熟（1—2分钟），分成2—3份，晚上吃1份，其余冷藏，次日再取出，微波炉加热后，添加生抽、醋、 香油等调味品拌食。就能避免绿叶菜久放会流失营养啦。

疑问二，不是说不能吃隔夜菜吗？

所谓“不能吃的隔夜菜”，是指“室温储藏的菜”。刚烹调好就及时分份装盒冷藏，是不必担心亚硝酸盐过多的问题的。虽然冷藏后的确略有上升，但仍然在安全范围里（10毫克/公斤以下）。要知道摄入亚硝酸盐200毫克以上才有中毒风险，这意味着吃20公斤的剩菜——显而易见这是不可能吃得下的。日常一顿饭一般 是200—400克的菜，只会摄入2—3毫克的亚硝酸盐，还没有吃2两罐头制品里的亚硝酸盐数量大呢。

......

最后祝大家Meal Prep做得愉快吃得放心

如果有什么好方法可以留言分享~

更新于：2016-07-10 19:02