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素食、生食、过午不食，真的能减肥？

素食养生 2024-01-23

随着社会的发展，素食生食过午不食等一些新的饮食习惯越来越多地出现在我们的朋友圈里和生活中。江苏省人民医院、南京医科大学第一附属医院营养科主任马向华说，每个人的饮食、生活习惯、体质有差别，因此饮食习惯没有绝对的对错，但营养要均衡，如果偏向某一方，对大部分人来说都是不适合的，想要健康减脂的人不妨试试5+2轻断食减肥法。

现代快报/ZAKER南京记者 夏露

坚持生食已5年，高血压、头疼问题消失了

1980年出生的韩李李是一名大学美术老师、环保艺术家，从小身体一直不太好，有高血压、头疼等病症。2012年，韩李李生了一场大病，病愈后，她开始改变饮食习惯尝试生食，每天只吃生的蔬菜和水果，不吃任何煮熟的食物，甚至不吃盐和油，并推行素食和减少垃圾排放的生活方式。

在开始生食之前，韩李李已经吃了几年的素食。但是从素食到全生食，她还是有点不适应，比如手上开始长一些小水疱，轻微地掉发。但是现在，这些症状已经没有了，她的身体已经适应生食的生活习惯，高血压、头疼等问题也消失了。

一般情况下，韩李李会在早餐时喝一杯自己做的果菜露，用水、新鲜蔬菜和水果打成汁，不添加任何的调料，有很多人说直接吃蔬菜难以入口，但是在里面加入香蕉、牛油果、芒果、椰奶等打成汁就会很好喝。每天出门时，韩李李会在包里装些当季的有机水果蔬菜，比如苹果、香蕉、梨，饿了再嚼上几口自然农耕的豆苗。如果有时间，她会给自己做一份蔬果沙拉，比如茼蒿、菠菜、用牛油果捏在一起会很好吃，或者用生的紫菜把香蕉裹在里面既方便也很好吃。

平时，韩李李也会给自己做一些小的零食或者饮品：把杏仁提前一天用过滤水泡好，第二天换新的水，按照杏仁和水1: 3的比例打成汁，再用布袋过滤掉渣子做成杏仁奶，这样口感好、脂肪低，对于生食者来说可以代替牛奶。

韩李李的生食食单

早餐：果菜露、应季水果

午餐：自制蔬果沙拉、杏仁奶

晚餐：应季水果

马向华点评：

一些生菜等绿叶菜和黄瓜、地瓜等根茎叶食物可以少量生吃，但是不建议全部生食，比如蚕豆，不煮熟会有植物毒素，导致凝血功能障碍，导致胃肠功障碍。肉食类一定要烧熟，有些人喜欢生吃三文鱼等海鲜，这类肉食不建议长期生食。

吃素几年体重没减轻，但身体变得更加轻盈

小草（化名） 素食达人

1980年出生的小草（化名），素食生活是从喝茶开始的。2012年，小草开始接触到茶道，发现原来茶友圈有不少人在吃素食，有的是蛋奶素，只吃素食和蛋奶，有的是净素，于是她也开始尝试素食，碱性的茶叶和浓郁馨香的茶气帮助我很快就断掉了肉食，小草开始吃净素，甚至连鸡蛋和牛奶也不吃，自己在家里做面包、饼干时，我会用椰奶代替牛奶，用植物黄油代替动物黄油。小草最喜欢的一道素食是红烧海茸白萝卜，海茸是海藻的一种，里面含有丰富的钙、碘、铁、钾、纤维质、胡罗卜素、海藻胶等多种人体不可或缺的物质，对素食者来说是非常好的食物。除了正常的蔬菜水果之外，小草每天都会吃坚果，坚果含有蛋白质、油脂、矿物质、维生素等，有助于增强体质。有朋友来南京，小草也会带着他们去体验一些南京的素食馆。

吃素以后，虽然体重没有因此减轻，但是觉得身体变得更加轻盈，抵抗力有加强，不容易感冒，长期吃素食对肉类的感觉特别敏感，闻到饭桌上的肉食，偶尔吃一次就会恶心、拉肚子，肠胃不适应。

小草的素食食谱

早餐：薏米、糙米、藜麦、红豆等谷物煮粥，或者面条

午餐：米饭、应季蔬菜（藕、萝卜、土豆、菌菇等），腐竹、粉丝、豆腐

晚餐：米饭、蔬菜

马向华点评：

全素食并不适用所有的人，植物蛋白和动物蛋白各有利弊，不能互相代替。此外，单一的饮食，时间长了会导致某些营养素的缺乏和慢性疾病，所以营养要均衡，互相搭配和弥补。

一年前开始过午不食，半年体重下降20斤

穆妍（化名） 过午不食

30岁的南京人穆妍（化名）从一年前开始过午不食。最初是因为想要减肥，身高165厘米的她体重125斤，她决定每天中午吃完午饭后就不再进食，一个月后，她整整瘦了5斤。因为工作关系穆妍常常要加班，一到晚上就饥肠辘辘，第二天早上起来总是会有点头晕、低血糖。为了继续保持减肥的效果，她开始改变作息习惯，原本每天睡到上午9点起床的她提前到凌晨5点起床开始工作，晚上很早就睡觉。这样不仅工作效率变高了，精神状态和皮肤也变好了。

每天早上起床后，穆妍会煮一碗红豆粥，吃一些应季水果和坚果，午饭依旧和以前一样正常饮食，通常是米饭和蔬菜以及一点肉类。半年后，穆妍的体重下降了20斤，并且一直稳定地维持在100斤左右。偶尔因为工作应酬需要吃晚饭，我就会觉得胃胀、不舒服。现在身体已经适应过午不食的习惯。如果晚上实在饿，我就喝一点蜂蜜水或果汁维持体力。

穆妍的过午不食食谱

早餐：红豆粥、新鲜水果、坚果

午餐：米饭、蔬菜、肉类

晚餐：蜂蜜水或者果汁

马向华点评：

选择过午不食的人下午和晚上的体力活动要减少，晚上最好是10点前睡觉。对大部分人来说，尽量不要选择过午不食，但是晚上的食量可以相对减少，比如是午餐的三分之一即可。

5+2轻断食减肥法

马向华说，轻断食理念其实并不新鲜。但是相比于普通断食太偏激、太难实现、容易失败的特点，间歇式断食却完全不同，每周选择任意两天轻食，其他5天正常饮食，既不伤身体，也能够起到减肥的效果，是长期保持身体健康的好方法。

轻断食2天

轻断食日一天建议男生摄取600大卡，女生摄取500大卡，分配成早餐跟晚餐。

早餐

半碗低升糖指数的主食类(如糙米、燕麦、意大利面、带皮地瓜等，约140大卡)、豆鱼肉蛋类一份(如鸡蛋一个、无糖豆浆一杯两百四十毫升、火腿一片，约70大卡)、蔬菜多吃(不用油烹调)

晚餐

豆鱼肉蛋类2~3份(手掌大小的鱼片或肉片，烫烤蒸等烹调法，女生手掌大小约140大卡，男生手掌大小约210大卡)、低升糖指数水果一份(如苹果一小颗、番石榴去籽切片一小碗、香蕉半根，约60大卡)、坚果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果，约90大卡)、蔬菜多吃(不用油烹调)

7招教你轻松完成5+2轻断食

在开始前测量体重并计算身体质量指数（BMI）值。开始轻断食后，一星期称一次体重，轻断食日之后的早上是最佳的测量时机。

选择一个同伴。在开始断食之后，跟同伴一起轻断食，两个人随时分享经验体会，寻求支持和帮助。

提前准备轻断食日的食物。这样做的目的在于避免翻冰箱时看到蛋糕或香肠被诱惑。菜色保持简单，最好选择优质的蛋白质，低糖的蔬菜水果和粗粮。

进食前先等一等。至少用十分钟来抗拒食欲，看看饥饿感会不会消失。

保持忙碌状态。忙碌的工作和紧凑的生活节奏，会让人无暇想起甜甜圈和巧克力蛋糕，如果实在很想吃，告诉自己，明天就可以了！

从两点钟到两点钟。试着把断食的时间从第一天就寝到第二天就寝的模式，改成从下午两点到第二天下午两点。在第一天的午餐后就开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。这样一来可以在睡觉时间减重，而且感觉也会更有趣。

保持水分充足。准备喜欢喝的零热量品，并大量饱用。比如花草茶、有气矿泉水等等。在断食的两天内，必须摄取比平时更多的水分，同时喝水也是安抚空肚皮的速效方法。

更新于：10个月前