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素食很好，但如何“营养均衡”更重要！

素食养生 2023-08-22

过去人们吃素，多因为宗信仰，或为了治疗癌症等疾病，而採取采除荤食的饮食方式。后来由于慢性病普遍，以及地球气候异常、粮食短缺等问题，让大众开始反省滥用自然资源的行为，并探讨食物的来源，以追求更为健康、有品质的长寿生活为目标，素食也因此摇身一变，成为新的环保风潮。

然而，也有不少人不懂素食应当如何才能营养均衡，今天我们一起来看看素食怎么保持营养均衡。

一，从素食的误区谈起

1. 吃素也可能吃进太多热量

素食也可能导致营养过剩，临床上因为吃素造成的过胖不少，主要是热量摄取过多所造成的。

「我想说吃素营养会不够，所以就吃很多啊！哪知道会一直胖起来。」这是许多素食者对营养摄取的误区，认为吃素一定会营养不足，因此增加每餐食量，或者在正餐之外，额外进补。其实素食中，有不少富含糖类的根茎类食材，热量就不低，加上传统的素食烹调也多半采取油炸、高油量快炒的方式，一不小心就会吃进过多的热量，长久下来，自然会发生愈吃愈胖、胆固醇与血糖居高不下的问题。

2. 高油、高糖、高盐的陷阱

植物类食材本身多半味道清淡、热量较低，如以原汁原味、直接入口，习惯了精致饮食的国人恐怕较难接受，因此一些人往往在料理时，加了糖、盐等一堆调味料；为了追求口感与味道，制作仿荤的素食品时，加入许多食品添加剂，吃多了便在体内累积，造成不良影响。也有不少人担心素食无肉，容易饿，所以多以油炸方式烹调，或在饭后吃进大量甜食或水果，反而导致油脂量与糖分摄取过高。

许多吃素的老年人由于独居或行动不便，难以出外采购新鲜蔬果，食材种类大幅减少，只能以简单的酱瓜、面筋、罐头、卤豆干等，或素食调理包搭配稀饭、馒头等主食打发一餐，虽然方便快速，却也背负高盐、低营养引发高血压、心血管疾病的风险。

二，营养均衡的原则

不论素食是什么原因，都应先建立良好、正确的素食观念。素食者只要把握以下原则，就能达到健康吃素的目的：

1. 注意热量摄取

烹调时要注意用油量，适度用油炸的料理方式。不要将油脂视为洪水猛兽，全然拒绝吃油。如果外食，素食餐馆的汤品、甜点多半油腻或过甜，选择时多要花点心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖问题上身。

2. 注意蛋白质摄取

建议尽量考虑补充植物奶和豆制品，或者将具有互补作用的植物性蛋白质混合食用，利用不同食材取长补短，更能提高蛋白质的作用。例如，将肉类代用品黄豆或黄豆制品，与穀类制品一起搭配；或是坚果类加豆类；或把全谷类加豆类一起煮，例如把黄豆加入糙米中，煮成黄豆糙米饭。

黄豆糙米饭的煮法为例：黄豆、糙米以1：4的比例，1杯黄豆、1杯糙米，倒在饭锅，加入水可淹盖米粒再多5～7公分，浸泡4～5小时。之后，加入少许盐，用煮白米两倍的时间，约20～25分钟，以快锅大火烹煮，煮沸20分钟后，火转小继续煮2～3分钟，再关火闷煮10分钟。若是用电锅煮，则外锅放约1.3～1.5倍煮白米的水量。（如5人份，则加至7～8人份水量即可。）

3. 食材选择多洋化

素食者应该学习「彩虹搭配」原则，选择五颜六色的食材，增加食物多样性。例如：

白色食物油脂类、米、麦、玉米、马铃薯、番薯等。

黄色食物黄豆及黄豆製品、麵筋、烤麸、各种豆荚、木瓜、柑橘类等。

绿色食物绿色蔬菜、花椰菜、海带、海藻、芭乐、奇异果等。

红色食物胡萝卜、红椒、番茄、南瓜、紫叶甘蓝(包心菜)、红薯等。

4. 选择新鲜、未精制或不过度加工的食品

以新鲜食物取代加工制品，除了可品尝食材的芬芳原味、获得自然的营养元素，还可避免过度加工后营养遭受破坏，以及摄取过多人工添加物、调味料的危险。

5. 摄取这量的全穀类与坚果

适量的糙米饭、糯米粥等五谷杂粮类，以及燕麦片、小麦胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足够的锌、锰等微量元素与蛋白质。

6. 补充矿物质、维生素

素食者应视个人状况补充营养素，尤其是维生素B12。建议一周服用两次综合维生素或维生素B群。

7. 适当的运动与户外活动

人体可自行制造维生素D，只要每天出门晒太阳15～20分钟，即可补充身体所需，帮助钙质吸收；此外，这量、规律的运动可保持身体的新陈代谢正常，预防慢性病发生。

三，易缺的营养素和来源

★n-3多不饱和脂肪酸：

亚麻籽油、紫苏油、部分海藻

★维生素B12：

发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂

★维生素D：

强化谷物、每天适量光照

★钙：

绿色蔬菜如西兰花等，还有豆腐、杏仁等；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源

★铁：

菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收；利用铁制炊具烹调

★锌：

豆类、全谷类、坚果、菌菇等

四，一些建议

1. 合理选择烹调油

素食易缺乏n-3多不饱和脂肪酸。所以炒菜时可用菜籽油、大豆油，凉拌时可用亚麻籽油或紫苏油，煎炸可用调和油！

几种植物油中的主要脂肪酸

2. 提倡吃坚果

坚果及各种各样的豆类如发芽糙米、黑米、绿豆等，不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源，还可作为素食人群不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。

几种坚果的微量营养素的含量（mg/100g）

五，其它

1、健脾胃

中医讲脾胃为气血生化之源，而从营养学来讲，蛋白质、铁等营养素的吸收和也肠胃功能关系密切。

健脾食物如小米、香菇、胡萝卜、南瓜、山药、豌豆、大枣等。但少食用苦瓜、绿茶冰镇饮料、冰糕等，这些食物性寒凉，摄入过多，伤脾胃，会影响蛋白质、铁等营养素的吸收。

2、补阳气

增加温补食物，如生姜红糖水、大枣粥、糯米粥、、大枣、桂圆、荔枝、榴莲等。坚果里栗子、核桃补肾阳最好，非常适合素食人群食用。

更新于：2023-08-22 11:49