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美国素食——不吃肉，吃素够营养吗？

素食情怀 2023-08-16

许多人在考虑要吃素时总会担心：“如果不吃肉，能获得足够的营养吗?吃素能获得足够的蛋白质吗?”尽管有许多大量的广告和宣传在进行着错误的诱导，但是我们大可不必担心，素食可以提供我们身体所需的一切营养。事实上，许多研究证实，素食所提供的营养成分比肉食多。 我们曾听信于一种错误的理论，即：人必须吃肉食才能健康。五十年代，科学家们曾将肉类蛋白列为“头等”，而将植物蛋白列为“次等”。现在，这种观点已被彻底否定。科学家们发现，植物蛋白与肉类蛋白的价值完全相同。两者无优劣之分。

素食含有丰富的蛋白质。谷物的蛋白质含量一般为8-12%;许多坚果、果仁和豆类约在30%上下;黄豆(既大豆)竟高达40%。约为肉类的2倍(最瘦的牛排也只含20%的可用蛋白)。

蛋白质的主要功能是构成人体组织，以及合成各种酶，激素和抗体等。构成蛋 白质的基本原素是氨基酸，其种类共20种。人体所必需的氨基酸有8种。营养学家们认为，人体对食物蛋白中每一种氨基酸的需要量是不同的，也就是说，我们必 须按照某种“比例”吃进各种氨基酸，否则的话，某些氨基酸可能会不足，而另一些氨基酸可能会因过多而浪费掉。这个所谓的“比例”被称之为人体对氨基酸的需 求模式。食物蛋白中所含各种氨基酸的比例愈接近于这个模式，则其营养价值就愈高，反之，则愈低。当某种食物蛋白中所含各种氨基酸的比例与人体的需求模式非 常接近时，我们就称之为“完全蛋白”。肉类蛋白之所以曾被认为有某种优势，主要就因为它是完全蛋白。但是，大多数肉食者都不知道，肉类蛋白并非唯一的完全 蛋白。黄豆属于完全蛋白，黄豆被称之为“植物肉”。

更值得一提的是，完全蛋白很容易从两种或多种素食的组合中获得。其组合所 获得的营养价值要远远高于一种素食(见下表)。例如，谷物与豆类搭配食用。世界各地的人民似乎早已本能地认识到了这一点，例如中国人吃米与豆制品，印度人 吃米与豆类，中南美洲的人民吃玉米和豆类，欧洲人则吃面包。

谷物蛋白与大豆蛋白组合可使营养效率大幅度提高

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谷物　　　 每种蛋白的份额　　　　　 组合后的蛋白质营养效率

谷物蛋白　 　　　　　　大豆　　 　　比单独食用谷物提高多少倍

米　　　 68%　　　　大豆 32%　　　　　　　　22%

黑麦　　 38%　　　　大豆 62%　　　　　　　　88%

玉米　 　40%　　　　大豆 60%　　　　　　　　90%

小麦　 　65%　　　　大豆 35%　　　　　　　　1.8倍

小麦 　　20%　　　　牛奶 80%　　　　　　　　85%

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肉类蛋白被认为具有的另一种优势是其消化吸收率较高，达到92-94%。 而一般谷物蛋白则只有80%左右。虽然黄豆直接食用时蛋白质的消化率只有65%，但是若是制成豆腐，则为92-95%，不亚于肉类。此外，豆浆，腐竹，豆 腐皮等豆制品的蛋白质消化率均在 90%以上。

另据报道，中美洲与巴拿马营养研究所(INCAP)研制成一种植物混合食物，称为“Incaparina”，其中含玉米粉29%，高梁粉29%，棉籽粉38%，酵母3%，碳酸钙1%，以及维生素A等。

营养学家们还认为，中国人的豆包，八宝钣，腊八粥和素什锦等都是非常好的组合食品。

据营养学家们调查，在食物充足和多样化的前提下，只要吃进的热量足够(即 吃饱)，那么，既使不吃肉，你也能获得足够的蛋白质，而且经常能超过身体的需要。1972年，美国哈佛大学的弗雷得里克.斯迪尔博士(Dr. F. Stare)对素食者进行了一项全面的研究，对象包括成年男女，孕妇和男女青少年等。他发现，所有人每日的蛋白的摄取量均超过了最低必需量的2倍。 1954年，科学家们在哈佛大学进行了一项深入的研究，发现蔬菜，谷物和乳制品的任意组合都能提供足够的蛋白质，也就是说无论以何种方式组合都不会有蛋白 质缺乏的情况。事实上，经常设计无肉食谱的营养师们发现，在满足热量需求的情况下，要想使蛋白质的供给不超量几乎不可能。因此，科学家们断定，吃多样的素 食很容易保证人体对蛋白质的需求。

需要指出的是，营养学家认为，食物的首要任务是提供热量。在人体中，虽然 蛋白质(本应该用来构成人体组织等)，脂肪和淀粉都能作为“燃料”使用而为身体提供热量，但是，人体中的淀粉是最干净，最廉价和效率最高的燃料。而脂肪和 蛋白质在作为燃料使用时其效率要低的多。因为，脂肪和蛋白质不仅很难消化，而且它们在转变成可为人体利用的燃料过程中也要消耗很多能量。另外，蛋白质在作 为燃料使用时，还会产生对人体有害的氮化物，需要尽快排出体外，从而增加了肾脏的负担。人体总是首先选择淀粉作为燃料。若淀粉摄入不足，则会转向以脂肪作 为燃料，最后的选择才是蛋白质。与淀粉和脂肪的另一个不同之处是，蛋白质不能在体内大量贮存。过量摄入而多余的蛋白质也会被作为燃料“烧掉”。所以，在饮 食中以肉食代替谷物等淀粉性食物是极不明智的。20世纪以来，西文国家的饮食模式逐渐转为以大量的动物性食物取代面包，土豆等淀粉性食物。但是近来，随着 营养学知识的增加，卫生及医学方面的权威们现在建议人们，应少吃肉和脂肪，多吃谷物等淀粉性食物。

除蛋白质外，人体所必需的营养成分还有脂肪，或称脂肪酸。人体必需的脂肪 酸主要是几种不饱和酸，如亚油酸和亚麻酸等，它们在植物油，豆类及坚果等素食中的含量最为丰富。素食也是大多数维生素和矿物质(也是人体必需的重要营养素)的最好来源。它们在素食中的含量最为丰富。只有极少数的维生素和矿物质在某些肉食中含量较多或较易吸收，如铁，铁和某些B族维生素等。但是，只要我们 选择多样化的膳食，广泛摄取诸如带皮谷物，蔬菜，乳制品，豆类，薯类，坚果和水果等素食，则完全可以保证人体对于这些营养素的需要。

我们经常可以从报纸上见到，一些贫困国家的人民常因营养不良或蛋白质缺少 而饥饿或死亡。我们时常认为那是因为吃素的缘故。但是，科学家们发现，那些人民营养不良并非是因为得不到肉食，而是因为没有足够的食物。他们往往只有白薯 和少量的米，当然会营养不良或早亡。相反，在世界各地都能找到许多吃素的人民，从丰富多样的蔬菜，谷物和豆类中获得足够的热量和营养，他们活得健康而强壮。

不可否认，肉食在某些方面的营养价值优于一些素食(仅在有限的几个方面)，例如，肉类蛋白的消化率较高，以及某些维生素和矿物质的含量较丰富。但这并不是说，我们必须依赖肉食才能获得足够的营养，相反我们完全能够从丰富和 平衡的素食中充分获取人体所需的一切营养。考虑到肉食对人的身心还有种种损害，所以，从整体上来说，我们大可不必为了多获得那么一点营养而承担很多的毒 害。大自然既然将素??赐于我们作为饮食，那么我们就一定不会因吃素而营养不良。

更新于：2023-08-16 10:03