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素食究竟能有多少营养？

素食问答 2023-07-31

目前，城市居民兴起了素食风潮。过去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人，而如今白领女性当中，素食被作为一种时尚而健康的选择，还有很多人因为信佛、许愿等原因，也加入素食者的队伍。

一位朋友问我：素食真得能提供人体所需的所有营养素吗？真的比肉食健康吗？目前的事实证明，吃蛋类和奶类的素食并不会带来严重的营养缺乏。

一些西方国家的调查研究证实，与肉食者相比，素食者肥胖风险较低，一些慢性疾病的发病率也较低。一项在55459名瑞典健康女性中的调查表明，所有类型的素食者的平均体重都显著低于肉食者；素食者的膳食总能量和蛋白质略低于肉食者，但总碳水化合物和膳食纤维显著增加，饱和脂肪显著降低。另一项研究表明，与非素食者相比，长期素食者血压较低，交感神经对心血管的调节能力也较强。

不过，素食同样有营养平衡问题，如果搭配不当，不仅不能得到足够的营养，也不一定会降低疾病的发生率。

素食的营养优势

很多人都担心素食者会发生营养缺乏，却忘记一个重要问题：在某些营养成分和健康成分方面，素食者可能更有优势，比如钾、镁、钙和维生素C，膳食纤维，以及各种抗氧化物质。

就骨骼健康而言，营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险反而更小。这是因为以下三个原因：

――奶制品和豆制品是膳食钙的最好来源，而肉类却是含钙极低的食物。素食并不影响补钙。严格素食者不能接受牛奶，但如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，也可以避免钙缺乏的问题。

――素食者通常吃豆类、蔬菜和水果较多，而这些食品都是钾和镁的好来源，含硫较低。它们可以帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失。相比之下，肉食者往往摄取磷和硫过多，钾和镁相对较少，如果以精白米面为主食，身体倾向于酸性体质，钙的排泄量偏高，反而容易发生缺钙问题。

――素食者通常会经常摄入大豆和豆制品，而这些食物中的大豆异黄酮可以调节雌激素水平，有利于减少中老年妇女的骨质损失。

就预防慢性疾病而言，素食者也有相对优势。

这是因为减少了肉食之后，膳食中必然会增加植物性食品的数量，从而增加膳食纤维、类黄酮、类胡萝卜素以及其他植物化学物，对预防血糖、血脂的升高有益，也有利于提高机体的抗氧化能力。这些成分仅在素食中存在，肉类中是没有的。

从减肥角度来说，天然形态的植物性食品大部分含有纤维，具有较大的体积，在同样食量下可以提供更多的饱感。此外，植物性食品大多不具有肉类食物的诱人香气，味道较为清爽，饮食过量的可能性相对较小，因而对预防肥胖是有利的。

从微生态菌群来说，植物性食品可以提供更多的低聚糖、糖醇、不可消化和慢消化的碳水化合物，因此有利于促进肠道中双歧杆菌和其他乳酸菌的繁衍，可以帮助预防人体的衰老，并促进营养物质的吸收。

此外，素食者更有可能减少膳食中的饱和脂肪、减少胆固醇、减少动物蛋白质等，也都有利于心血管疾病的预防，这些因素已经广为人知。

特别提醒：

然而，素食并不必然成为健康饮食。只有尽量以天然食品形态摄入、加工食品比例很低的素食，才具有以上这些健康作用。

更新于：2023-07-31 11:54