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素食会造成蛋白质摄入不足吗？这20款植物蛋白，吃素的你一定要试试

环环素食 2021-11-09


素食会造成蛋白质摄入不足吗?

世界卫生组织推荐，每天的总能量中应有10%来自于蛋自质，其余90%来自脂肪和碳水化合物。

蔬菜中的蛋白质含量，极少数在10%以下，大部分在20%以上;谷类蛋白质含量，集中在8%-17%;豆类蛋白质含量委妥都在20%以上﹔而水果类的蛋自质含量，大部分低于10%

因此，采用【豆+谷+蔬+果】的混合型素食，摄入足够的热量便可以轻而易举满足身体的蛋白质需求。

蛋白质在人体健康担当着举足轻重的角色，它能够做到的远远不止是增加肌肉。营养专家推荐了几种能媲美动物蛋白的植物蛋白来源，一起来看看吧。


素食者只要吃得多样化一些，就可以发挥蛋白质的互补作用，同样能吃出营养来！下面为你推荐20种美味的植物蛋白来源（文中杯容量为240mL左右）：


1、小扁豆：只需要半杯，就含有9克蛋白质和近15克膳食纤维。

小扁豆是吃素之后发现的新大陆，和鹰嘴豆、黑豆、黄豆同属豆类家族的它，继承了豆科家族高蛋白和营养丰富的优良血统，膳食纤维比其他豆类都高，却几乎不含脂肪。而且不用泡就很容易烹煮，可以说相当优秀了！

 
2、豆腐：每杯切碎的豆腐，含有高达10克的优质蛋白质。

心血管疾病几乎成为了最近几年来的社会病，疾病来的太快，给很多朋友心里、生理以及家庭都带来了影响，而豆腐营养全面，豆固醇进入人体后，可以在肠胃中吸收人体多余的胆固醇，因此可以有效降低胆固醇。
3、黑豆：深色的表皮，具有很强的抗氧化能力，而且淀粉含量比很多豆类都要少，每半杯含有蛋白质8克。


4、藜麦：每杯含有8克蛋白质，它也是镁、抗氧化剂和膳食纤维的丰富来源。

藜麦的蛋白中赖氨酸含量高出燕麦 50% 以上，而其它谷物赖氨酸含量普遍都较少，这使得藜麦的蛋白利用率更高。
5、豆奶：每杯含有8克蛋白质和4克有益心脏健康的脂肪。最好买不加糖的。


6、青豌豆：富含蛋白质（每杯8克）和膳食纤维，而且很好吃。
7、麻仁：只需要3汤匙，就含有13克蛋白质。你可以把它做成麻仁奶。

火麻仁本是一味中药，具有润肠通便之功效。常用于血虚津亏，肠燥便秘。它对老人的脾胃功能的减弱，引起的习惯性便秘，有很好的作用。


8、燕麦：蛋白质含量是糙米的3倍，它也是钙、镁和B族维生素的丰富来源。

燕麦是我们健康饮食的良友，是美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷类，也是1997年美国FDA认定的具有降低胆固醇、平稳血糖功效的功能性食物。


9、南瓜籽：它是铁、镁和蛋白质的极好来源，每1/4杯含有8克蛋白质。

南瓜子含有丰富的优质蛋白质，能增加血管弹力，改善血液循环。血液循环好，才能将养分及氧气运送至全身各处的细胞中，使细胞恢复元气，促进新陈代谢。

10、奇亚籽：这种超级种子含有完全蛋白质，每2汤匙含有蛋白质5克。

奇亚籽含有人体所需的8种必需氨基酸，且蛋白质含量在15-23%之间。与传统谷物如小麦，大米等比较，要高得多。

原本需从动物身上取得的蛋白质，奇亚籽都能提供，对素食者来说是一大福音。


11、天贝：这是一种发酵型大豆，高蛋白（每杯12克），易消化，并且富含益生菌。

由黄豆为主原料制成的天贝，因含有丰富的蛋白质，可作为肉类的代用品，是素食人士摄取蛋白质的主要食品之一，天贝还可提供维生素B12。
12、毛豆：富含膳食纤维和抗氧化剂，每半杯还含有8.5克蛋白质。你可以把添加到汤、沙拉、荞麦面条等食物中。
13、西兰花：每杯含有蛋白质4克，以及人体每日所需钙量的30%，它也是维生素C、膳食纤维和B族维生素的良好来源。

14、杏仁：一杯杏仁或2汤匙杏仁黄油的蛋白质含量是7克。

杏仁的含钙量是所有坚果之首，对预防骨质疏松有一定益处。所含氨基酸种类也非常齐全。

据研究发现，杏仁中含有维生素E和精氨酸，可以防止血小板凝结，降低心脏病风险。杏仁可调节胰岛素与血糖水平，是糖尿病患者的食疗品之一。


15、芦笋：一杯切碎的芦笋含有蛋白质4克，它也是叶酸的极佳来源。
16、芝麻酱：2汤匙含有8克蛋白质，它也是铁、镁、钾和B族维生素的良好来源。

17、花生酱：很美味，2汤匙含有蛋白质8克。
18、螺旋藻：一汤匙含有4克蛋白质。
19、营养酵母：只需要2汤匙，就含有8克蛋白质。

一勺营养酵母=9种必需氨基酸+17种维生素，尤其是它富含维生素B12，是一种素食人群都必不可少的“生命元素”。

20、鹰嘴豆：小小的半杯鹰嘴豆，就含有蛋白质6-8克。你也可以吃鹰嘴豆泥。

200g鹰嘴豆约含24g膳食纤维，基本可以满足成年人一天的膳食纤维需要量。

鹰嘴豆的脂肪中，75%是不饱和脂肪（所谓"好"脂肪），亚油酸占了43％，脂肪酸结构也是不错的。


不吃肉可以，因为豆制品能补充我们足够的蛋白质，但必须食物多样化，包括蔬菜水果。这样才能满足人体必须的维生素及微量元素，而不至于缺乏某种必须物质。

好了，素食补充蛋白质，今天就说到这里，总之，不吃肉，只吃素没问题，但吃素也不能偏食，只有均衡饮食，才能保证人体更健康！

感 恩 词

一粥一饭，当思来处不易。

半丝半缕，恒念物力维艰。

饮食约而精，园蔬愈珍馐。

勿贪口腹而恣杀生禽。

感恩天、地、君、亲、师。


更新于：2021-11-09 17:50