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长期素食会缺乏蛋白质吗？事实不是你想的那么简单

四季养生 2017-12-20

严格素食者是指不食用动物肉和产品(如蛋类、奶类和蜂蜜)的人群。

人体结构复杂而精密，至今人类仍不能完全了解自己。

因此，食物种类越多，越有利于平衡营养、维护健康。

而素食者拒绝了全部或大部分来自动物的食物，大大减少了食物种类。

这样使得膳食搭配存在很大的局限性，营养素摄入也容易失衡。

长期素食是否会缺乏蛋白质?

这得先从蛋白质的组成和利用说起。

蛋白质是由氨基酸组成的。

不同食物不仅蛋白质含量不同，组成其蛋白质的氨基酸也不尽相同。

在已知构成人体蛋白质的20种氨基酸中，有9种不能在体内合成或合成量不足，称为必需氨基酸。

必需氨基酸必须由食物供给。

只吃素食能不能获取足够的必需氨基酸?

获取必需氨基酸并不只是增大蛋白质的摄入量那么简单。

不同来源的蛋白质含有不同种类和数量的氨基酸。

人体对不同氨基酸的需求量也不同。

蛋白质提供的氨基酸种类和比例越接近人体需要的比例，就越能被充分利用。

氨基酸是按比例利用的，打个比方：

你给我1个苹果、2个梨子、3个香蕉、4个菠萝，

我做1份水果沙拉只需要1个苹果、1个梨子、1个香蕉和1个菠萝，

而我又没有储藏室，我只能把现在用不上的水果全都扔掉。

血液中也没有氨基酸的储藏室，多余的氨基酸会转运到肝脏代谢。

氨基酸代谢产物中含有有毒的氨以及会导致痛风的尿酸。

代谢产物可以再被人体利用一部分，剩余的物质通过肾脏排出。

因此，如果摄入的蛋白质不够优质，不但起不到补充必需氨基酸的作用，还会加重肝和肾的负担。

再回到刚才做沙拉的话题：

如果你多给我1个苹果，一共2个苹果，我就能做2份水果沙拉。

可见，苹果的数量最先限制了我做水果沙拉的份数，我叫它限制水果。

在蛋白质中，同样也存在含量最贫乏的必需氨基酸，叫做限制氨基酸。

限制氨基酸限制了氨基酸的利用，进而限制了蛋白质的利用。

在素食者的天然食物当中，大豆的蛋白质含量最高、比例最接近人体需要，是植物性食物唯一的优质蛋白来源。

大豆的限制氨基酸是蛋氨酸，大豆蛋白质的利用率仅为64%。

而畜肉是75%左右，鱼肉在80%以上，牛奶是85%，鸡蛋高达94%。

大豆的利用率都如此平平，更何况其他植物性食物!

可见，素食者摄入的蛋白质利用率并不高!

能不能摄入更多的蛋白来弥补利用率的不足呢?千万别!

那样做不但会增加总能量和其他营养素的摄入，多过的代谢废物还会加重肝和肾的负担，对身体损害很大。

素食者应该如何补充蛋白质?

不同蛋白质的限制氨基酸不同。

如果同时摄入多种蛋白质，氨基酸可以互补，从而提高蛋白质的利用率。

例如：单纯食用玉米、小米或大豆，蛋白质的利用率分别是60%、57%、64%。

如果将玉米、小米、大豆按照2:2:1的比例混合食用，蛋白质的利用率可以提升到73%，接近畜肉!

将其他种类的食物混用，也能不同程度的提高蛋白质的利用率。

因此，素食者将食物混搭更有利于补充蛋白质。

如何混搭食物?

1、食物的生物学种属越远越好。

比如用豆类配谷类、用菌类配坚果。

2、搭配的种类越多越好。

3、食用时间越近越好，最好同时食用。

因为单个氨基酸在血液中停留的时间约为4个小时，如果不能被利用就会被运往肝脏分解。

最后，小编建议，不具有一定的营养学知识，切勿轻易尝试做一个严格素食者。

更新于：2017-12-20 21:05