智中法师：止观禅修之三十七菩提分法3

止观禅修之方便行与调身之宜

夫初欲入禅调身者，行人欲入三昧，调身之宜。若在定外，行住进止，动静运为，悉须详审。若所作麁犷，则气息随麁；以气麁故，则心散难录；兼复坐时烦愦，心不恬怡。身虽在定外，亦须用意逆作方便，后入禅时，须善安身得所。

初至绳床，即须先安坐处，每令安稳，久久无妨。次当正脚，若半跏坐，以左脚置右脚上，牵来近身，令左脚指与右髀齐，右脚指与左髀齐。若欲全跏，即正右脚置左脚上。次解宽衣带周正，不令坐时脱落。次当安手，以左手掌置右手上，重累手相对，顿置左脚上，牵来近身，当心而安。

次当正身，先当挺动其身，并诸支节，作七八反，如似按摩法，勿令手足差异。如是已，则端直，令脊骨勿曲勿耸。次正头颈，令鼻与脐相对，不偏不斜，不低不昂，平面正住。

次当口吐浊气，吐气之法，开口放气，不可令麁急，以之绵绵，恣气而出，想身分中百脉不通处，放息随气而出。闭口，纳清气，如是至三。若身息调和，但一亦足。

次当闭口，唇齿纔相拄着，舌向上腭。次当闭眼，纔令断外光而已。当端身正坐，犹如奠石；无得身首四肢切尔摇动。是为初入禅定调身之法。举要言之，不宽、不急，是身调相。

「逆作方便」其实就是「预作方便」，禅坐之前，必须先调和身心，使令顺乎于禅。千万不要还没上座就为自己创造一些障道因缘，平时就要练习正知而住，时时保持这一念心清静，若老是放纵自己，随欲随境而转，有如狂象无钩，静坐时自然摄不住心，有时用功加行都未必能如愿摄心，更何况经常多话、攀缘、放逸、掉戏。因此，静坐前一个小时，要避免身体上粗重活动，也不要与人谈话，更重要的是，绝对要避免情绪上的浮动。所有身口意三业，都要尽量地正知而住，轻缓祥和，以免心散难录。由动至静的最佳方法，则是摄心的慢步经行。打坐不能立刻就盘腿坐，要在寂静的地方，或者空气好的地方慢步经行一会儿。《大般若经．四念处品》文中有那种慢步经行的味道，我也曾试验过，感觉不断的注意脚的起进落，上座心容易定，对坐禅有很大的帮助。(以后补述)

人知语言足以彰吾德，不知慎言语乃所以养吾德！有德者必有言，何不先养德以待时？少言养得德深、养得气完，而梦寐亦安！必使一言不忘妄发，则庶乎寡过矣！　

说话太多劳神，伤气，浪费时间，说错了话还有烦恼，一多说话，打你自己闲岔也又打别人闲岔，「话为散乱因」，静坐的时候就会心力软弱，妄想纷飞，很可能把之前说的话又重说一遍。三摩呬多地：「或多言论，或久寻思，令身疲劳，心不得定。如是多言，与定为难」多言论，多寻思会消耗你的体力、精神，以致身体疲劳。这时候也不能修止了，也不能入定，是定的一个障碍。所以少说话好、不要说话更好！不要说话，对静坐是有帮助的，所以应该默。不要讲话，不会有人说你是哑巴的！散乱、烦恼、麻烦从何而来？乱之所生也，则言语以为阶！一切迷惑，由于多言，无多言，多言多败；无多事，多事多患。平时也要远离这些经常谈论世俗、话多、经常说是非、批评他人、烦恼重、情绪化、不稳定的人。若常常静坐，静下来去反省观察自己，将自己所说的话作一个记录；就会知道自己的修行、智慧、烦恼、身口意三业是怎么回事情。

后入禅时，须善安身得所：

先安坐处，每令安稳，久久无妨。

使用适当的高度的坐垫，容易保持脊椎挺直，有助于呼吸自如、气血流畅，及进入、保持在放松、专注的觉醒状态；如此安稳，方能久久无妨。

禅坐的姿态

依据NLp(Neuro-Linguistic programming)，舒适的禅坐姿势十分重要，因为这对于精神状态有着深刻的影响；即使像下巴的角度这类细小差别，都会影响行者的意识活动和感觉。

禅坐姿势的重要原则：身体端坐，保持自然，全身放松，感觉舒适，保持警觉和清醒，而又能持久。

可以选用自己喜欢、自然的坐姿，不要让特定的坐姿使自己不舒服。如果感觉不舒服，不能放松，则无法无法抛弃那些造成身体压力的潜在情绪冲突而体验禅坐的乐趣。

所以，如果自己不具备所需的柔软度，盘腿(不管是单盘、双盘)有困难的话，就不一定要用盘腿；勉强硬来，那简直是受苦！别跟自己过不去，要选适合自己的姿势。可以将两腿并排平放，不必将一腿压在另一腿上(南传有用此姿势)，甚至端坐于椅子上都可以。我们主要是修心而不是练身，当然能够盘腿，慢慢地进步，能够双盘是最好。因为有时单跏趺坐心力好像提不起来，而一双跏趺坐的时候，精神立刻就来了，可是人的生理不一样，膝盖那个地方的伸缩性大的人，双跏趺坐比较容易，勉强不来。慢慢耐心地练习，久了也应该可以。

正观如下五种因缘。应当结加趺坐：

一由身摄敛速发轻安。如是威仪顺生轻安最为胜故。

二由此宴坐能经久时。如是威仪不极令身速疲倦故。

三由此宴坐是不共法。如是威仪外道他论皆无有故。

四由此宴坐形相端严。如是威仪令他见已极信敬故。

五由此宴坐佛佛弟子共所开许。如是威仪一切贤圣同称赞故。

解宽衣带周正，不令坐时脱落。

穿宽松一点的衣服，裤腰带要解开，宽松一点感觉会舒服一点，但是有个「周正」的限度，外表还是要很整齐，「不得令坐时脱落」。

禅坐从调整姿势及开始放松：

上座后请先调整坐垫高度，以便使背部相对挺直，同时保持放松状态：双肩放松(比对提心吊胆)，使肩部能向后转动，开阔胸部，调整头部角度，使脖子放松、舒展，下颔略内收闭双目。手置脐下四指处，结定印(右掌放在左掌上、坚两大指相触。)，舌抵上腭，呼吸任其自然。

然后开始感觉自己的身体，并放松。以意念扫过全身，从脚到头，感觉每一块肌肉，并尽量使其放松。完成从脚到头的全身扫描后，再从整体上感觉全身，同时继续保持身姿开放、挺直，继续放松。再来是放松，从头到脚一部份一部份地放松全身，不要让身体有绷紧的现象。如果感觉任一部位有紧绷，就借着放松与保持自然来将它舒缓。假如没有让身体感受充分的放松，这样在坐久之后，紧绷的部位会造成疼痛或不适；因此，在每一次开始静坐时，务必要先将全身放松。

「口吐浊气，吐气之法，开口放气，不可令麁急，以之绵绵，恣气而出，想身分中百脉不通处，放息随气而出。闭口，纳清气，如是至三。若身息调和，但一亦足。」或者以上述调气的方法来放松。

次当闭口，唇齿纔相拄着，舌向上腭。次当闭眼，纔令断外光而已。当端身正坐，犹如奠石；无得身首四肢切尔摇动。是为初入禅定调身之法。举要言之，不宽、不急，是身调相。「舌抵上腭」，练气功的人是说连通任督二脉，但是我们佛教静坐的方法不练气，但这对身体的健康是有帮助的。

最后慢慢把注意力，引向呼吸带来的感觉上，那是感受的核心。让感觉融入呼吸，同时让呼吸融入感觉。不断把注意力带回到呼吸上，并让放松的呼吸节奏带给自己平静的心情。

若策举身令其端直，是名端身；由是其心不为惛沈睡眠之所缠扰。

在调整好禅坐姿势，尽可能地放松自己的身体之后，才开始专注于所缘。

有二十种得三摩地所对治法。能令不得胜三摩地。何等二十：

有不乐断同梵行者为伴过失。

伴虽有德，然能宣说修定方便，师有过失。谓颠倒说修定方便。

师虽有德，然于所说修定方便。其能听者欲乐羸劣心散乱故。不能领受过失。

其能听者虽有乐欲，属耳而听。然闇钝故。觉慧劣故。不能领受过失。

虽有智德。然是爱行，多求利养恭敬过失。

多分忧愁，难养难满，不知喜足过失。

即由如是增上力故。多诸事务过失。

虽无此失然有懈怠懒惰故。弃舍加行过失。

虽无此失然有为他种种障碍生起过失。

虽无此失然有于寒热等苦，不能堪忍过失。

虽无此失然有慢恚过故。不能领受教诲过失。

虽无此失然有于教颠倒思惟过失。

虽无此失然。于所受教有忘念过失。

虽无此失然有在家出家杂住过失。

虽无此失然有受用五失相应卧具过失。

虽无此失然于远离处不守护诸根故。有不正寻思过失。

虽无此失然由食不平等故。有身沉重无所堪能过失。

虽无此失然性多睡眠。有多睡眠随烦恼现行过失。

虽无此失然不先修行奢摩他品故。于内心寂止远离

虽无此失然先不修行毘钵舍那品故。于增上慧法毘钵舍那如实观中有不欣乐过失。

夫修止观，须具方便法门，有其五法。

云何名方便行？所谓行于五法，五法者：一欲、二精进、三念、四巧慧、五一心。

一者、欲。欲离世间一切妄想颠倒，欲得一切诸禅智慧法门故。

二者、精进。坚持禁戒，弃于五盖，初夜后夜专精不废，譬如钻火未热，终不休息，是名精进善道法。

三者、念。念世间为欺诳可贱，念禅定为尊重可贵。若得禅定，即能具足发诸无漏智，一切神通道力，成等正觉，广度众生，是为可贵。故名为念。

四者、巧慧。筹量世间乐、禅定智慧乐，得失轻重。所以者何？世间之乐，乐少苦多，虚诳不实，是失是轻。禅定智慧之乐，无漏无为，寂然闲旷，永离生死，与苦长别，是得是重。如是分别，故名巧慧。

五者、一心分明。明见世间可患可恶，善识定慧功德，可尊可贵。尔时应当一心决定修行止观。心如金刚，天魔外道不能沮坏。设使空无所获，终不回易，是名一心。譬如人行，先须知道通塞之相，然后决定一心涉路而进。故说巧慧一心。经云：非智不禅，非禅不智，义在此也。

大智度论释初品中禅波罗蜜卷第十七

行五法：欲、精进、念、巧慧、一心。行此五法，得五枝，成就初禅。

欲，名欲于欲界中出，欲得初禅。

精进，名离家持戒，初夜后夜，专精不懈，节食摄心，不令驰散。

念，名念初禅乐，知欲界不净，狂惑可贱，初禅为尊重可贵。

巧慧，名观察筹量欲界乐、初禅乐，轻重得失。

一心，名常系心缘中，不令分散。

复次，专求初禅，放舍欲乐；譬如患怨，常欲灭除，则不为怨之所害也。如佛为着欲婆罗门说：我本观欲：欲为怖畏﹑忧苦因缘；欲为少乐多苦；欲为魔网，缠绵难出；欲为烧热，干竭诸乐，譬如树林四边火起；欲为如临火坑，甚可怖畏；如逼毒蛇；如怨贼拔刀；如恶罗剎；如恶毒入口；如吞烊铜；如三流狂象；如临大深坑；如师子断道；如摩竭鱼开口。诸欲亦如是，甚可怖畏！若着诸欲，令人恼苦。着欲之人，亦如狱囚，如鹿在围，如鸟入网，如鱼吞钩，如豹搏狗，如乌在鸱群，如蛇值野猪，如鼠在猫中，如群盲临坑，如蝇着热油，如儜人在阵，如躄人遭火，如入沸咸河，如舐蜜涂刀，如四衢脔肉，如薄覆刀林，如华覆不净，如蜜涂毒瓮，如毒蛇箧，如梦虚诳，如假借当归，如幻诳小儿，如焰无实，如没大水，如船入摩竭鱼口，如雹害榖，如霹雳临人。诸欲亦如是，虚诳无实，无牢无强，乐少苦多。欲为魔军，破善功德，常为劫害众生故出，如是等种种诸喻。

主七和尚法语

略说发心学禅之行者，应须注意五法：

一、闻，二、厌，三、愿，四、觉，五、勤。

一、闻者。愿乐闻法，以自照心，引生正念，令心清净。

二、厌者。由多闻正法故，觉慧明净﹙思慧﹚，于世间盛事能见过患，不生愿乐。﹙七笔勾积聚皆销散崇高必堕落合会要当离有生无不死国家治还乱器界成复毁世间诸可乐无事可依怙﹚

三、愿者。欣慕圣道，涅槃为最安隐，具胜功德，乐欲证得。﹙能熟解脱慧之成熟﹚

四、觉者。应自警觉：若人未能得证圣道，现行种种不净思惟、恶不善业，恒为恶趣苦所随逐，若能断诸烦恼，究竟涅槃，是名无怖畏处。﹙正知正念念住﹚

五、勤者。于清净证得及杂染断灭中，遮止懒惰懈怠；精勤修习奢摩他、毗婆舍那，令心明静、不散乱、不颠倒，随顺趣向悟入第一义谛。﹙正勤﹚

云何能熟解脱慧之成熟？

谓毘钵舍那支成熟故，亦名慧成熟。奢摩他支成熟故，亦名慧成熟，所以者何？定心中慧，于所知境清净转故。

又毘钵舍那支，最初必用善友为依。奢摩他支，尸罗圆满之所摄受。

又依善友之所摄受，于所知境真实性中，有觉了欲。

依尸罗圆满之所摄受，于增上尸罗毁犯净戒现行非法坏轨范中，若诸有智同梵行者，由见闻疑或举其罪、或令忆念、或令随学；于尔所时，堪忍讥论。

又依所知真实觉了欲故，爱乐听闻；依乐闻故便发请问；依请问故，闻昔未闻甚深法义。

数数听闻无间断故，于彼法义转得明净；又能除遣先所生疑。

如是觉慧转明净故，于诸世间所有盛事，能见过患，深心厌离。

如是厌心善作意故，于彼一切世间盛事，不生愿乐。

彼由如是于诸世间增上生道无愿心故，为欲断除诸恶趣法，心生正愿。

又为修集能对治彼所有善法，修习一切烦恼对治所有善法，为欲证得彼对治果，亦为自心得清净故，心生正愿。

如是十种能熟解脱慧成熟法，如先所说，渐次能令解脱圆满。

调息：初入禅调息法者。息有四种相：一风、二喘、三气、四息。前三为不调相，后一为调相。云何为风相？坐时则鼻中息出入觉有声，是风也。云何喘相？坐时息虽无声，而出入结滞不通，是喘相也。云何气相？坐时息虽无声，亦不结滞，而出入不细，是气相也。云何息相？不声不结不麁，出入绵绵，若存若亡，资神安隐，情抱悦豫，此是息相也。守风则散，守喘则结，守气则劳，守息即定。

坐时有风喘气三相，是名不调；而用心者，复为心患，心亦难定。若欲调之，当依三法：一者下着安心、二者宽放身体、三者想气遍毛孔出入通同无障。若细其心，令息微微然。息调则众患不生，其心易定，是名行者初入定时调息方法。举要言之，不涩不滑，是调息相也。

调心：初入定时调心者有三义：一入、二住、三出。初入有二义：一者调伏乱想，不令越逸；二者当令沉、浮、宽、急得所。

何等为沉相？若坐时心中昏暗，无所记录，头好低垂，是为沉相。尔时当系念鼻端，令心住在缘中，无分散意，此可治沉。何等为浮相？若坐时心好飘动，身亦不安，念外异缘，此是浮相。尔时宜安心向下，系缘脐中，制诸乱念；心即定住，则心易安静。举要言之，不沉不浮，是心调相。

其定心亦有宽急之相。定心急病相者：由坐中摄心用念，因此入定，是故上向，胸臆急痛。当宽放其心，想气皆流下，患自差矣。若心宽病相者：觉心志散慢，身好逶迤；或口中涎流；或时闇晦。尔时应当敛身急念，令心住缘中；身体相持，以此为治。心有涩滑之相，推之可知。是为初入定调心方法。

夫入定，本是从麁入细，是以身既为麁，息居其中，心最为细静。调麁就细，令心安静，此则入定初方便也。是名初入定时调二事也。

下座：

出时调三事者：行人若坐禅将竟，欲出定时，应前放心异缘﹙正知准备要下座﹚，开口放气﹙正知﹚，想从百脉随意而散，然后微微动身。次动肩、膊及手、头、颈。次动二足，悉令柔软。次以手遍摩诸毛孔。次摩手令暖，以揜两眼，﹙正知﹚然后开之。待身热稍歇，方可随意出入。

若不尔者，坐或得住心，出既顿促，则细法未散，住在身中，令人头痛，百骨节强，犹如风劳，于后坐中烦躁不安。是故心欲出定，每须在意。此为出定调身、息、心方法，以从细出麁故，是名善入住出。如偈说：进止有次第，麁细不相违；譬如善调马，欲住而欲去。

《法华经》云：此大众诸菩萨等，已于无量千万亿劫，为佛道故，勤行精进，善入、住、出无量百千万亿三昧，得大神通。久修梵行，善能次第，习诸善法。

三种经行方法转弯时停一下

下座后继续摄心，回家路上，

平时用功。入睡起床，由动至静，由静至动，慢慢地

在家静坐前半小时不可有粗重之活动说话情绪起伏不如不坐

纪录表小参

坐禅的调身、调息及调心，不是知识，不是学问，而是功夫

正念正知的重要

初开始来到佛法里面来，只是有一个向于圣道的愿望而已，究竟怎么修行啊！实在吃饭的时候也是修行，睡眠的时候也是修行，若往若还的时候都是修行，时时地要使令内心清净。其中，若有空闲之时，也要安住﹙忆念﹚正念或自己止观的所缘境，一则摄心，一则令自己熟悉所缘境；不是等到静坐时才安住、忆念，平时就要让正念时时现起，如理作意。初学者散乱的时间总是比静坐多，一有空，就要练习。

念念相续,念念在兹!假若行着在每个念头上能专住于所缘(呼吸),那么不善念和烦脑的就不会出现,禅师说:就好像熬热的锅子,蟑螂蚂蚁等虫类都不敢靠近.这就是修习正念的重要.

纵使有些候妄念来了,也会很快地被察觉到,就如蜘蛛随时护着它的网一样,一有小东西飞过来,它就会马上把它抓住,这又显示正知的重要.