补钙是有技巧的。首先,成人每天需要800~1000mg的钙,但是中老年人对钙的吸收率仅为10%~15%,甚至更低。
因此大家不要买回一瓶钙片,就按着说明书上“一日一粒”的量服,而要注意看其标注的每片钙片的钙含量,如果每片钙片钙含量仅300mg,那么你至少得吃两片,有骨质增生的老年人更要足量服用,至少要吃3片才能达到人体需求。总之,需视个人情况而定。
大家都知道钙片有药物钙、保健钙之分,其品种更是多不胜数,我们买钙片时应该如何挑选呢?
专家介绍,其实药物钙和保健钙没多大差别,大多都是碳酸钙,只不过保健钙的味道稍微好些;有些保健钙产品强调自己更好吸收,但对老年人来讲,都不可能吸收太多。
常见的钙片主要是碳酸钙和柠檬酸钙,也有些其它的比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等,这些钙片的吸收率其实没什么区别。那些缺钙比较严重的人,可以适当吃点钙片。但如果肌体缺乏维生素D3,单纯补充钙的吸收利用效果不是特别好。所以选择钙片最好选择添加维生素D3的。另外,只要有足够的日光照射,人体就会自动合成维生素D3。
此外,从天然的食品中获取钙,绿叶蔬菜、豆制品是补钙的不错选择,它们的钙更易被人体吸收。“可以将高钙食品一天三餐分次摄入,这样钙质的吸收率更高,补钙效果也会更好。”
应该如何补钙,这虽然已经是老生常谈的话题了,但普通人甚至是部分医生对此依旧认识不清,例如错误地认为绿色蔬菜含有丰富的维生素,但钙含量微乎其微。事实上,补钙有一套科学方法,用对了能让补钙效果可以翻倍。
很多人认为,要想补钙就得吃钙片
事实上,食物中有很多补钙高手,多吃以下食物,就能从膳食中补足钙。
|绿叶菜
如果按钙营养素密度(营养素的含量除以热量,数值越高,对预防肥胖越有利)排名,那么绿叶菜肯定名列前茅,比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等,它们的含钙量为50——108毫克/100克,且热量较低,因此多吃绿叶菜对补钙也非常有帮助。
|豆制品
需要说明的是,并不是所有的豆制品都有助补钙,数据显示,每100克北豆腐中含有138毫克钙,南豆腐为116毫克,而内酯豆腐仅为17毫克。此外,豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源;而豆浆、豆汁等含钙量比较低。
|坚果
腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高,比如榛子的钙含量高达815毫克/100克,是非常好的补钙零食。但坚果能量较高,每天最多吃一把。
减少钙损耗,烹饪有技巧
我们究竟能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关,只有烹调对了,才能减少钙的损耗,让钙充分释放。
|菠菜、苋菜过水焯
有些绿叶菜虽然钙含量较高,但其中草酸含量也高,如菠菜、苋菜,草酸会妨碍人体对钙的吸收,因此食用时最好用开水焯一下。
|粮豆先浸泡
粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸,会与钙形成不溶性的植酸钙,影响钙的吸收。因此,建议大家烹调时先将其浸泡4——12小时,去除部分植
酸。除此之外,黄豆发芽后,植酸也大量减少,钙等矿物质也更容易被吸收利用,是补钙的好食物。面粉中也含有部分植酸,将其进行发酵处理则有助于将钙解放出来。
促进钙吸收,搭档不可少
俗话说“一个好汉三个帮”,要想让钙顺利地留在体内,以下几种营养素是万万不能少的。
|维生素D
多项研究表明,维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。因此,维生素D又被称为钙的“第一密友”。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取。
|镁
当钙被吸收进入血液后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外,所以,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。
|维生素K
哈佛大学研究表明,如果女性维生素K摄入较低,就会增加骨质疏松和骨折的危险。这是因为维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、油菜、小白菜等。
|钾
钾的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。研究表明,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。补钾多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、红豆等粗粮。
消除流失钙,摒弃坏习惯
虽然有很多人在补钙方面已经做得很好了,但如果有以下几个坏习惯,那补钙效果就会大打折扣。
|饮食太咸
英国科学家在对食盐(氯化钠)的研究中发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。除了要少吃盐外,建议大家在选购食物时,仔细阅读食品标签,尽量选择钠含量低的产品。
|咖啡过量
有统计表明,每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收;每天消耗300毫克以上的咖啡因,就能加速钙质的流失。除了咖啡外,巧克力、浓茶和一些提神饮料也是咖啡因的重要来源。
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