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素食营养菜谱 缺什么就照着吃

素食情怀 2024-02-12

给吃素的朋友提供一个营养食谱，缺什么就照着吃！吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：瓜菜（红萝卜、青瓜、菠菜），五谷（糙米、小米、小麦），水果（苹果、香蕉、梨），豆（芽菜、豆腐、红豆），同时也吃一些：果仁（腰果、杏仁、核桃），植物油（橄榄油、麻油），这样的话，绝对不用担心营养不足。

问：怎样吃出生命力？

答：多吃新鲜食品，少吃加工食品，多生食、多蒸、多煮，少煎炸、炒、焗，多吃当季果菜，多吃本地产品。

素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：

醣一切谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。

脂肪一切豆类、核仁、植物油。

蛋白质一切谷类、豆类、核仁、芽菜。

维他命：

维他命A红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。

维他命B1米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。

维他命B2豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。

维他命B3米及面、干果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子干、花生、小麦草。

维他命B12紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。

胆碱各种豆类、酵母、小麦草。

泛酸盐芝麻、糙米、瓜子等特别多。

全生酸各种豆类、杏仁、全谷、小麦草。

肌醇核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全谷。

烟草酸小麦草、苜蓿、枣、酵母。

对苯胺酸绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。

维他命C所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。

维他命D蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。

维他命E各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。

蛋黄素黄豆、黍米。

维他命F植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。

维他命H植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全谷、豆类。

维他命K绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。

生物黄碱化物各种水果、荞麦。

矿物质：

磷几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。

锌绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。

铁大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米。

镁深绿色蔬菜、全谷类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。

铜核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根。

钙深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。

钼豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。

钴绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干。

钾全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。

钠盐、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。

硫卷心菜、芽甘蓝、小麦草。

碘紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐。

氯全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。

铬全谷麦片、酵母、黍米油。

氟多种蔬菜、茶。

硒全谷、椰菜花、小麦草、酵母。

硅小麦草、蕃茄。

更新于：10个月前