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如何健康吃蔬菜？这样吃素，身体才能更加棒棒哒！

生活百科 2016-08-26

蔬菜是我们日常餐桌上必不可少的食物，它们是维生素和矿物质的主要来源，此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激肠胃蠕动和消化液的分泌，增加饱腹感而减少过多能量的摄入，因此蔬菜能促进人们的食欲和帮助消化以及有减肥功效。

蔬菜怎样吃才更健康的？

一、首先要了解蔬菜的种类！

1、叶类菜

我们最常见的如大白菜，小白菜，韭菜，菠菜，通心菜，油菜等。叶菜是胡萝卜素、维生素B2/维生素C和矿物质以及膳食纤维的良好来源；

2、根茎类

包括萝卜，莲藕，山药，淮山，芋头，葱，蒜，竹笋，马蹄等；

根茎类蔬菜的蛋白质含量约为1%-2%，纤维素对比叶类蔬菜稍微低些；

3、瓜茄类

冬瓜，南瓜，青瓜，辣椒，西红柿，茄子等；水分含量高是瓜茄类蔬菜的一个比较显著的特点，其营养素含量相对较低；

4、鲜豆类

包括毛豆，扁豆，豌豆等，相对比其他种类蔬菜，它们的蛋白子含量相对比较高，含量约为2%-14%；

5、菌藻类

分别为菌类和藻类，菌类即我们常见的蘑菇，香菇，木耳等；而藻类则有海带，紫菜，发菜等！菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物和微量元素。

二、一天应该吃多少蔬菜才好呢？

按照中国居民膳食指南，建议每人每天摄入的蔬菜为300克-500克！然而，按照中国营养学会的统计数据显示，目前我国居民蔬菜摄入量平均只有286克左右，这远远达不到中国居民膳食指南的推荐摄入量。由于每种蔬菜其维生素、矿物质等的含量都不一样，且蔬菜是我们日常维生素和矿物质的重要来源。因此摄入足量蔬菜是非常重要的！

三、我们需要了解怎么去选择蔬菜！

1、就是去市场或超市购买蔬菜时怎么去挑选！主要有两点：

（1）首先是看，要挑选那些颜色新鲜有光泽，色泽饱满，水灵的蔬菜；

（2）接着就是闻。闻闻蔬菜是否有新鲜的气息和蔬菜应有的味道，如果闻到有腐烂的味道就不要选了；

2、选择要多样化。可以一次买少量多种的蔬菜，即少量多样；也可以每天买不同种类的蔬菜；

3、深色蔬菜至少占每天蔬菜量的三分之一。因为深色蔬菜的营养素含量相对比浅色的更加丰富！

四、蔬菜应该怎样烹制呢？

1、首先要正确清洗蔬菜

先在流动的水中冲洗蔬菜，将蔬菜里比较明显的污垢和杂质去除掉，接着就是放在干净的水里进行浸泡至少10-30分钟，这样可以有效去除农药残留，最后就是再换一次水，将蔬菜再清洗一遍！

2、选择合适的加工方式

由于蔬菜被切断或拧断或者打碎后，很多维生素就会被氧化而失去活性，因此应该先清洗后再切；很多人以为用蔬菜榨汁既好喝又快捷更省事，但是，蔬菜经过榨汁后如不即可饮用，蔬菜里的部分维生素将损失达到40%以上；

3、选择合适的烹饪方式

由于蔬菜中的维生素随着烹制时间越长，损失越多，温度越高，部分营养素也会损失越多。为了获取更加多的营养素，一些叶类蔬菜如生菜、芹菜、青瓜、萝卜等可以选择凉拌，如不喜欢凉拌的也可以选择白灼，即在开水中快速的煮一到两分钟即捞起调味即可，另外还可以选择快炒。

五、走出蔬菜处理的误区

误区一：随着生活节奏的加快，很多人工作忙，没时间买菜，一次采购够一周食用。

解析：一次性购买大量的蔬菜，如不及时食用，蔬菜中的维生素会随着储存时间越长而丢失的越多，据一些数据显示，一些蔬菜在储存超过24小时，维生素就会损失约30%；

误区二：剩菜舍不得扔掉，反复加热。

解析：吃剩余的蔬菜，经过反复加热，蔬菜中的维生素流失更多，且也会导致亚硝酸盐的增加；

误区三：先切后洗，用水浸泡切过的蔬菜，或切好后放置很长时间再炒。这样处理的蔬菜，其所含的水溶性维生素也会损失很多；

误区四：老年人为了便于咀嚼，为了将蔬菜做得软烂，而长时间炖煮蔬菜。

解析：这样维生素会随着烹煮时间的加长而丢失严重。老人为了更好的消化和吸收，可以将蔬菜稍微切碎些再进行烹煮，但避免长时间烹煮。有数据显示，维生素C烹煮时间超过10分钟，损失达30%以上！

健康生活，从每天吃多样化的足量新鲜蔬菜开始！

2024-02-05 18:11
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